Наука, плохие шутки и мемы. Пишу о здоровье, медицине и о том, как жить качественнее.

Для консультаций: @Tibiolog_consultation_bot

Задать вопрос в рамках рубрики #вашивопросы: @Tibiolog_questions_bot

Заказать рекламу на канале: @tibiolog_ad_bot

Стратегии для работы с прокрастинацией

Делюсь кратким конспектом, который я как-то делала для себя в попытке понять феномен прокрастинации.

Причины появления

1. Заниженные ожидания — рассчитываем на провал, сомневаемся в своей способности сделать что-то. Откладывание задачи помогает избежать неприятных чувств, которые могут потенциально возникнуть в результате неудачи.
2. Низкая ценность задачи — откладываем, потому что не хотим делать. Не видим смысла, не понимаем, какие перки от действия получаем.
3. Импульсивность — легко отвлекаемся на раздражители. В момент выбора всегда выбираем сиюминутное удовольствие. Импульсивность может быть обусловлена генетически (немного) или приобретенной (подробнее писала в статье о силе воли
4. Задержка в получении награды — уменьшает мотивацию, потому что отложенные награды мозгом особо не котируются.

Уравнение прокрастинации
Мотивация = (ожидание x ценность) / (импульсивность x задержки)

Как минимизировать прокрастинацию

1. Повысить ожидание успеха
2. Повысить ценность задачи
3. Снизить импульсивность

Как повысить ожидание успеха?
- Поставить себе достаточно маленькие цели для того, чтобы их было легче достигнуть
- Ставить цели на процесс, а не результат
- Отслеживать прогресс (что было до, а что после)
- Увеличить вдохновение (тут все индивидуально). Идеи: читать вдохновляющие биографии, смотреть мотивирующие ролики, участвовать в каких-нибудь классных мероприятиях, сообществах, общаться с предприимчивыми людьми

Как повысить ценность задачи?
- Если задача скучна, но её нужно выполнять — усложнить её/делегировать по возможности
- Построить цепь событий до состояния Б, к которому хочешь придти, чтобы показать, как скучная задача — неотъемлемый элемент реализации желаемого
- Разобраться с внутренней мотивацией (как выполнение задачи ложится на мои ценности? зачем мне это вообще?)
- Обеспечить награду: совмещать задачу с факторами, которые приносят удовольствие

Как понизить импульсивность?
- Усложнить обращение к отвлекающему фактору
- Сделать провал болезненным — договориться с кем-то, что отдадите деньги, если не выполните цель (как пример)
- Прокачивать осознанность и саморегуляцию
- Не пытаться работать в многозадачном режиме (это невозможно)

И куда-то между всеми этими пунктами ставлю важный пункт, который является фундаментом. Нет фундамента — нет энергии на выполнение более продвинутых задач. Плохая концентрация, "лень" часто являются проявлениями пустого бака энергии.

Поэтому:
▶ Обеспечить энергию: высыпаться, делать упражнения, максимально снизить количество стресса, качественно питаться.

#личная_эффективность
———————————
Все эти стратегии подробно будем разбирать (и практиковать) на курсе о привычках, так как изменения мы тоже часто откладываем на потом по похожим причинам. В итоге пропасть между «кем я хочу стать» и «кем я являюсь сейчас» только растёт.

💡Регистрируйтесь через @Easy_Habits_bot, пока есть возможность влететь по сниженной цене.

Этот день настал! Писала это сообщение дрожащими от волнения руками, потому что анонсирую свой первый продукт: групповой курс по формированию привычек. Я вложила в этот курс много души и очень надеюсь, что он поможет кому-то из вас измениться.

Сейчас будет история о том, как я придумала курс. Если вы хотите побыстрее почитать про сам курс — жмите сюда. Зарегистрироваться на курс можно через @Easy_Habits_bot

Как я пришла к созданию курса?
Все началось с личной проблемы. Всю жизнь я пыталась внедрить в свою недельную рутину кучу разных практик: тайм-менеджмент, планирование задач на неделю, регулярные походы в зал, готовку на неделю вперед, ведение дневника, ежедневное обучение. Ничего из этого у меня не получалось делать регулярно. Хватало максимум на месяц.

Каждое начинание заканчивалось тем, что я просто тратила много денег (купить абонемент на год, чтобы сходить в зал 5 раз), времени и своего терпения. По классике винила себя в том, что ничего не могу доделать до конца и погружалась в апатию.

Этим летом моя жизнь кардинально изменилась. Сначала в жизни случился жёсткий стресс и эмоциональный упадок, который заставил произвести переоценку ценностей и задуматься о будущем. Потом я долго разбиралась с поиском себя, отвечала себе на тяжелые вопросы, которые долгое время избегала с помощью вредных привычек, приносивших кратковременное ощущение счастья.

И вот я начала ставить себе долгосрочные цели. Вот я бросила вредные привычки, потому что перестала видеть в них решение проблем. Вот я перестала бояться и начала делать то, что раньше меня жутко пугало.

Я начала глубоко изучать тему психологии поведения: как искать мотивацию для изменений, как меняться так, чтобы эффективно и надолго. Моя жизнь стала приобретать системность и структуру: я сформировала привычки, которые помогли мне повысить осознанность и стать более продуктивной: начала ставить себе задачи и планировать время, делать физические упражнения, вести дневник, отслеживать время на рабочие задачи.

Самое главное — я начала выполнять новые привычки регулярно. Это прям шок-контент, так как я думала, что регулярность и подобные практики — это не про меня, а про успешных дядек, которые пишут книги о личной эффективности и о том, как добиться в жизни успеха.

Благодаря новым рутинам выросло качество жизни. Я будто стала более осознанно подходить ко всему, что со мной происходит. Я начала видеть в каждом действии смысл. Хаос и неопределенность в голове превратились в систему.

Тогда и сформировалась идея, которая лежит в основе курса — нужно делать продукт о том, как добиваться устойчивых изменений. Потому что причина, мешающая людям вести здоровый и продуктивный образ жизни, не в том, что они не знают, что делать. Причина в том, что они бросают любые начинания. Неважно, на какой диете они сидят, каким спортом занимаются, какие техники для увеличения продуктивности используют. Нет регулярности — нет эффекта.

Продукт получился разносторонним: там и биология поведения, и психология, и коучинговые механики. При проектировании курса я держала в голове одну цель: помочь вам сделать сложный первый шаг на пути к изменениям и максимально подготовить вас на самостоятельные изменения после курса.

Мне хотелось не просто рассказать вам о том, как мозг формирует привычки и как эти знания помогут вам сформировать любые привычки, которые вы хотите иметь в жизни. Мне хотелось, чтобы материалы курса поменяли ваше мышление в сторону мышления роста, чтобы вы вдохновились развивать себя и жить в соответствии со своими долгосрочными целями, а не сиюминутными желаниями.

В общем, приглашаю вас на первый поток курса Easy Habits. Курс стартует 30 ноября и длится 30 дней. Успеете закончить до Нового Года и начнете следующий год уже на драйве изменений:)

Подробнее почитать о курсе можно тут. Там информация по ценам, формату и содержанию. Регистрация через бота @Easy_Habits_bot.

P.S.: Ребят, бот не автоматизирован, отвечаю я через него лично, поэтому могут быть затыки со временем ответа. Но стараюсь отвечать всем как можно быстрее:)

http://bit.ly/37jjmb6

Easy Habits

Easy Habits — это практический 30-дневный курс о том, как формировать привычки, которые помогут вам достигать любых целей. Минимум воды, максимум эффективных инструментов и техник.
| Nicole's brain on Notion

Пару дней назад подписчик задал вопрос о том, насколько человек моногамен/полигамен с научной точки зрения. Буду писать об этом пост, так как тема реально интересная. А пока делюсь с вами интервью с Женей Тимоновой (ведущей шоу "Всё как у зверей), где она кратко затронула эту тему, а также тему альтруизма и гомосексуальности.

На канале "Книжный чел" можно найти еще несколько классных интервью с научными популяризаторами: есть мои любимые Панчин и Казанцева, например:)

И да, кстати, год назад я делала пост о том, откуда берется гомосексуальность и зачем она нужна эволюции. Думаю обновить статью с учетом актуальных научных данных и запилить её снова. Интересно было бы почитать?

👍 — да
👎— нет

Тимонова о моногамии, феминизме и лучших научпоп-книгах. Книжный чел #33

Storytel, бесплатная подписка на 1 месяц: https://storytel.ru/bookperson ВК «Мастридов», где можно выиграть книгу за репост: https://vk.com/mustreads Мастрид...
| YouTube

Сила воли: что это такое и как её прокачать

Сила воли — это такой камень преткновения, который мешает нам добиваться долгосрочных целей.

Вроде пообещал себе худеть, заниматься спортом, бросить курить, но в какой-то момент не можешь устоять против привычных соблазнов. Мозг будто сам себя не слушается, хотя понимает, что ведет себя глупо. И вот потом ходишь и упрекаешь себя в слабоволии и слабой дисциплине.

Для меня слабовольность тоже когда-то была большой проблемой. Да и сейчас тоже. Но благодаря пониманию того, как работает самоконтроль, мне стало легче справляться с импульсами. Поэтому решила затронуть эту тему.

Получился нормальный такой лонгрид (писала его 15 часов, я в шоке). Первая часть: упрощенный рассказ о том, как работает сила воли на уровне мозга. Вторая часть: краткие практические стратегии, которые можно применить для "прокачки" самоконтроля.

Ах да, еще рекомендую книгу по теме: "Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами" от Ирины Якутенко. Это для тех, кому интересно больше углубиться в биологическую сторону вопроса. Там же можно почитать о том, почему у людей изначально разная способность к самоконтролю (эту тему я не раскрыла в лонгриде).

Ссылка для Украины: http://bit.ly/2rAxyfP

http://bit.ly/32Baha7

Сила воли: что это такое и как её прокачать

Давайте разберемся, что такое сила воли на уровне мозга и как можно уменьшить власть искушений над собственной жизнью.
| Яндекс Дзен

Ребята, спасибо за участие в опросе, вы просто огонь! Потом отвечу на ваши замечания и предложения отдельным постом, а пока объявляю победителей🎉

1. «Как бы болел врач» — natalya-moskvina@inbox.ru
2. «0,05 Доказательная медицина» — Vyacheslav_surov@mail.ru
3. «Кто мы такие? Гены, наше тело, общество» — perunovskiy@gmail.com

С победителями свяжусь по почте.

P.S.: Завтра допилю лонгрид про силу воли, не теряйте:)

Я за любой движ, связанный с образованием, поэтому делюсь анонсом, который будет интересен студентам бакалавра, специалитета и магистратуры.

Яндекс вместе с классными университетами и крупными российскими компаниями организовали масштабную образовательную олимпиаду "Я — профессионал". Олимпиада с заданиями не на эрудицию, а на профессиональные знания.

Попробовать свои силы может каждый, так как направлений много (68): от биологии, медицины, физики до программирования, журналистики и психологии.

Плюшки для лучших участников: 200-300 тысяч рублей, льготы при поступлении на следующую ступень обучения (магистратуру, ординатуру, аспирантуру) и возможность попасть на стажировку или даже получить работу в компании мечты. По-моему, круто.

Участие бесплатно. Регистрируйтесь до 18 ноября по ссылке: https://clck.ru/JdQZS

#реклама

https://clck.ru/JdQZS
К участию в олимпиаде приглашаются студенты бакалавриата, специалитета и магистратуры. Участие бесплатное для всех.
| Олимпиада «Я — профессионал»

Подборка #2

1. Youper — чатбот на базе искусственного интеллекта для мониторинга эмоционального здоровья. Помогает отслеживать настроение и вести дневник мыслей. Есть скрининг на симптомы депрессии и тревоги + можно отслеживать динамику своего состояния. Много полезных инструментов вроде медитаций на разные темы (как у Headspace) и дыхательные упражнения. Только на английском, к сожалению.

2. Drugs.com — сайт, на котором можно прочитать почти про любое лекарственное вещество от A до Z. Общий обзор, побочные эффекты, дозировки, применение. Есть отдельный сервис Drug Interaction Checker, где можно проверить взаимодействие вещества с другими веществами, болезнями (при определенных заболеваниях нужно с осторожностью принимать определенные препараты) и даже с едой и напитками. Тоже на инглише.

3. Ролик о том, вредно ли все-таки красное мясо или нет от Kurzgesagt. Можно включить русские субтитры.

#подборки

​​Ура! Вас 10000! Благодарна каждому, кто меня читает, и тайно надеюсь, что канал делает вашу жизнь немного лучше:)

Где-то месяц назад я прикупила несколько книг для того, чтобы сделать для вас классный конкурс, но все не было подходящего повода. Повод появился!

Что есть:
3 классные книги, за качество и пользу от прочтения которых я ручаюсь:
1. 0,05 Доказательная медицина — Петр Талантов
2. Как болел бы врач — Ольга Кашубина
3. Кто мы такие? Гены, наше тело и общество — Роберт Сапольски

+ открытки с Риком и Морти. Не знаю зачем, просто я не смогла устоять, когда увидела эту крутотень.

Рецензии на книги тут.

Кто может участвовать:
Жители Москвы. Книгу я отдам каждому победителю собственноручно, поэтому пока только такая опция.

Что нужно сделать для участия:
Пройти опрос и ждать результатов. Победителей выберу рандомно 9 ноября.

Погнали🔥

Почему важно не отвлекаться во время еды

Я сейчас прохожу МГУшный курс по нейрофизиологии и каждый раз удивляюсь, когда в лекциях дают биологические объяснения каким-то простейшим жизненным ситуациям. В лекции про вкусовое восприятие, например, удивил один факт про таламус, который объяснил мне старую добрую поговорку "когда я ем, я глух и нем".

В нашем мозге есть отдел — таламус. Это такой регулировщик на сложном перекрестке, куда приходит большое количество сигналов от разных органов чувств. Таламус решает, какие информационные потоки могут идти к коре больших полушарий на обработку, а какие — нет. Если бы не таламус, кора больших полушарий бы взрывалась от огромного потока информации. Кстати, известный синдром дефицита внимания и гиперактивности возникает как раз из-за неспособности таламуса блокировать определенные потоки информации.

Когда мы едим, таламус поднимает информацию о вкусе до больших полушарий для последующей обработки и анализа (при условии ее актуальности). Но если во время еды мы сосредоточены не на ней, а на просмотре телевизора или на общении, зрительная и слуховая системы тоже вовлекаются в процесс. В итоге возникает большой поток информации от нескольких сенсорных систем, и информация о вкусе может просто не проходить через таламус и отфильтровываться. Это приводит к тому, что вы можете даже не осознавать, что вы только что съели.

Такое неосознанное потребление еды — прямой путь к перееданию. Вы могли замечать этот эффект при походе в кинотеатр, когда большое ведро попкорна незаметно сметается на ура. В одном метаанализе и правда показали, что наличие отвлекающих факторов во время еды приводит к тому, что люди съедают больше калорий за прием пищи и после него, чем те, кто питается осознанно.

Замечаете такой эффект на себе?

#питание

Я уже писала о том, как бактерии в недалеком будущем могут устроить нам несладкую жизнь, где мы не сможем лечиться ни одним антибиотиком.

Сейчас наша борьба с бактериями напоминает гонку вооружений: мы пытаемся придумать новые антибиотики, а они вырабатывают к ним устойчивость. К сожалению, пока бактерии имеют преимущество, потому что процесс поиска перспективных соединений и вывода их на рынок гораздо более сложный, чем появление случайных мутаций, обеспечивающих резистентность.

Что можно сделать, чтобы не делать вклад в развитие резистентности?

Контролировать приём антибиотиков со своей стороны, не употребляя их беспричинно и употребляя строго по инструкции, если причина есть.

Это что касается людей.

Есть более серьёзная проблема в отношении использования антибиотиков — животноводство. Никто про это особо не пишет, поэтому напишу я.

Животноводство — главный потенциальный источник возникновения резистентных бактерий, которые могут быть опасны не только для животных, но и для нас (73% всех антибиотиков используются в животноводстве). Например, в 2015 учёные обнаружили, что резистентность к колицистину нехило так распространилась по миру, хотя в 2000-х все было ок и колистином лечили высокорезистентные бактерии. Причиной оказались страны Европы и Китай, которые скармливали свиньям (и не только) тысячи тонн этого антибиотика. В итоге в Китае и Европе ввели бан на использование колистина, только вот ген резистентности уже распространился на десятки стран.

Проблема в том, что животным дают антибиотики не в качестве лечения, а в качестве профилактики заболеваний. Потому что лечить (а значит тратиться на ветеринаров) и предотвращать заболевания путём улучшения условий содержания (не держать животных в ужасной тесноте и плохой гигиене) — сложно и дорого, а это невыгодно бизнесу. Легче скармливать здоровым особям низкие дозы антибиотиков.

С 2000 по 2018 количество антибиотиков, которые имеют показатель резистентности выше 50%, увеличилось втрое. Я боюсь думать, к чему это может привести.

Во-первых, без должной регуляции мы можем лишиться определенных животных, так как просто не сможем их лечить. Во-вторых, резистентные бактерии могут с лёгкостью достать и нас, ну а тут вы уже понимаете плачевность исхода событий.

https://www.instagram.com/p/B1hfft8AyrX/?igshid=y5tgii7n4gqb

Николь, молекулярный биолог

Пожалуйста, перестаньте покупать антибиотики при первых признаках болезни. И пропивайте курс антибиотиков до конца, если врач прописал. ⠀ Частая практика такова: вы заболеваете простудой и идете в аптеку за антибиотиками (так делает треть людей, использующих антибиотики). Вы не знаете, что простуда в большинстве случаев вызывается вирусами, а не бактериями, а антибиотики на вирусы не действуют. ⠀ Думаете, что ничего страшного не случится? Как бы не так. ⠀ При неоправданном приеме антибиотиков вы травите добрую долю хороших бактерий в кишечнике, которые в норме конкурируют с патогенными бактериями, не давая им размножаться, а вам — болеть. ⠀ Но что более страшно — прием антибиотиков может способствовать развитию резистентности в "хороших" или "нейтральных" бактериях. ⠀ Когда вы заболеете опять и уже бактериально, хорошие бактерии могут подарить гены устойчивости к антибиотикам плохой бактерии. И когда вы попробуете лечиться теми же антибиотиками, которые использовали в прошлый раз, они вам уже не помогут. ⠀ Самое…
| Instagram