Пишу о здоровье, мозге, изменении поведения и о том, как жить качественнее.

Для связи: @Tibiolog_consultation_bot

Задать вопрос в рамках рубрики #вашивопросы: @Tibiolog_questions_bot

Заказать рекламу на канале: @tibiolog_ad_bot

​​Поведенческая модель BJ Fogg’a

Хочу рассказать вам о поведенческой модели Фогга — основателя лаборатории поведенческого дизайна в Стэнфорде. Модель помогает понять, как работает поведение и что нужно подкрутить, чтобы успешно его изменить.

Формула следующая:
Поведение = Мотивация + Способность + Триггер

Чтобы поведение произошло, нужно, чтобы в единый момент времени совпали все три элемента. Если целевое действие не совершается, значит, недостаёт одного из этих элементов.

Пример: сделать 100 отжиманий за один подход сложно, если до этого ты отжимался максимум 10 (низкая способность). Даже при наличии высокой мотивации действие не будет выполнено. Если же физически сделать 100 отжиманий за раз — не проблема (высокая способность), то при отсутствии желания (низкая мотивация) ты не будешь делать это действие.

Краткие выводы из модели:

• Действие выполняется только в том случае, если наша мотивация и способность его сделать достаточно высоки. То есть в итоге точка, соединяющая два параметра, должна быть выше линии поведения

• Любой поступок совершается только в присутствии стимула — триггера

• Чем легче выполнить действие, тем меньше мотивации нам нужно на то, чтобы его сделать, и наоборот

• Если действие слишком сложно для нас, мы будем его делать только на пике мотивации (типичный пример — люди начинают активно ходить в зал весной, так как до лета нужно успеть похудеть/январская заряженность после новогодних обещаний), а пики мотивации случаются нечасто —> упрощать действие

• Чем легче действие и чем выше наша мотивация по отношению к нему, тем более вероятно оно превратится в привычку, так как мы сможем легко поддерживать его регулярность

Как применить эту модель на практике?

1. Чтобы сформировать новую привычку, нужно либо повысить мотивацию к действию, либо увеличить способность к действию. В идеале и то и другое. В дополнение к этому настроить триггер, который будет напоминать о привычке и поддерживать регулярность, пока привычка не сформируется. Идеальный триггер — уже существующая привычка. Можно использовать внешние триггеры (будильник, напоминания).

2. Чтобы ослабить вредную привычку, нужно либо усложнить действие, либо снизить мотивацию, либо избавиться от триггера, который запускает привычку.

Сейчас читаю недавно вышедшую книгу Фогга и приятно удивляюсь, так как теоретическая база Easy Habits в точности повторяет основные её принципы и техники (хотя курс был сделан до выхода книги). В курсе разбираются все три компонента формулы:

• В первых двух уроках прорабатываем мотивационный аспект поведения (М) и определяем, над чем вам необходимо работать. Отсекаем цели, навязанные обществом, книгами по успешному успеху от того, что нужно и хочется делать лично вам

• В третьем уроке изучаем, как привычки работают с точки зрения нейробиологии, как выбрать правильный триггер для действий и органично встроить новые привычки в режим дня (Т)

• Четвертый и пятый уроки посвящены тому, что нужно сделать, чтобы выполнять привычки максимально просто, даже когда не очень хочется (А). А еще как не прерывать цепочку и не бросать начатое на полпути.

Короче, всё, что нужно, чтобы изменения не только запустились, но и поддерживались в течение максимально долгого времени.

Ученики первого потока смогли приучить себя ложиться спать и вставать раньше, регулярно следить за калорийностью рациона, возобновить тренировки. Кто-то внедрил новые практики, способствующие продуктивности и осознанности, вроде ведения дневника и постановки целей на день.

Если у вас не получается самостоятельно внедрять здоровые привычки в жизнь, но уже давно хочется начать делать определенные вещи на регулярной основе — приходите на курс. Поймете, почему раньше не получалось меняться, как без напряжения добиваться результатов без недовольства собой, уныния и тревоги.

Начинаем уже в следующую субботу. Детали тут. Регистрация в @Easy_Habits_bot.

#поведение #привычки

​​Начинаю цикл постов про #сон.

Сон — важный элемент нашего здоровья. Плохой или недостаточный сон укорачивает жизнь и повышает риски возникновения разных заболеваний. Хороший сон помогает поддерживать системы организма в порядке и восстанавливаться.

Сегодня о том, зачем организму вообще нужен сон. Эта информация нужна, чтобы понимать, почему так важно не пренебрегать сном и высыпаться.

1. Во время сна увеличивается межклеточное пространство в мозгу, в ходе чего происходит «вымывание» продуктов отхода, накопившихся в нервных клетках.

Так мозг защищает себя от разных нейродегенеративных болезней (Альцгеймер, Паркинсон), которые возникают вследствие накопления определенных белков и слипания их в нерастворимые агломераты (мой диплом в магистратуре был как раз посвящен одним из таких белков — альфа-синуклеинам).

На гифке видно, как во сне церебро-спинальная жидкость проходит через весь мозг и буквально смывает отходы его жизнедеятельности. Зрелище шикарное.

2. Мы пока не знаем точных механизмов, но во время сна, возможно, улучшается деятельность иммунной системы, что помогает противостоять инфекциям. Когда-то я писала о том, что люди, которые не высыпаются, чаще болеют простудой (и не только).

3. Сон нужен для запоминания информации, которую мы получили во время бодрствования, а точнее, для ее перехода из кратковременной памяти в долговременную. Этот процесс называется консолидацией памяти.

За формирование кратковременной памяти отвечает гиппокамп, емкость которого ограниченна (можно представить, что гиппокамп — это флешка с ограниченным объемом памяти). Во время сна происходит освобождение гиппокампа (выгрузка с флешки на жесткий диск — в кору головного мозга), благодаря чему мы способны запоминать новые факты в течение нового дня.

Кстати, именно поэтому в пожилом возрасте происходит ухудшение памяти. С возрастом ухудшается сон, а при нарушенном сне воспоминания хуже консолидируются и не переносятся в кору.

Процесс консолидации также нарушается после употребления критического количества алкоголя (отсюда провалы в памяти на утро, так как воспоминания тупо не переводятся в долговременную память). Хронический стресс тоже деструктивно влияет на гиппокамп через сон: стресс => плохой сон => дегенерация гиппокампа.

4. Сон обеспечивает процессы нейропластичности. Во время бодрствования мы получаем множество новых впечатлений и знаний, обретаем навыки и привычки. При этом между нейронами возникают новые связи (синапсы).

Проблема в том, что нейрон не может поддерживать бесконечное количество связей (на это не хватит энергии и запаса его нейромедиаторов). Поэтому во время сна стабилизируются те связи, которые оказались активно задействованы во время бодрствования, а редко задействованные связи ослабляются или совсем разрываются.

Так сон помогает нам сохранить всё важное и удалить бесполезное, не перегрузив мозг. Поэтому так важно повторять информацию, которую нужно крепко запомнить, неоднократно и регулярно повторять какие-то действия, если нужно сформировать привычку или новый навык.

P.S.: Инфографика большая по объёму, поэтому при зуме может тупить и не сразу подгружаться по качеству

Нашла и перевела нереально крутую инфографику от goinvo, на которой визуализированы факторы, определяющие состояние здоровья отдельного человека.

Инфографика составлена на основании скомпилированных данных из достоверных источников: WHO, NEJM, Institute of Medicine, Kaiser Family Foundation и др.

Все факторы поделены на 5 категорий:

• Биология и генетика (22%)
• Индивидуальное поведение (36%) (об этом больше всего пишу на канале)
• Социальные обстоятельства (24%)
• Здравоохранение (11%)
• Физическое окружение (7%)

На самом внешнем круге указаны диагностические метрики, по которым можно определять, насколько обстоят дела с каждым фактором и стоит ли бить тревогу по его улучшению. Перевела не все метрики, так как большинство тестов не имеют русскоязычных эквивалентов.

По этой модели видно, что на самом деле главным фактором, определяющим здоровье и благополучие человека, является не здравоохранение (11%), а индивидуальное поведение человека (36%). Иронично, но именно вопросу улучшения качества здравоохранения уделяется больше всего внимания и денег: в этот вопрос США вкладывает в 13 раз больше денег, чем вкладывает в решение проблем, связанных с неправильным образом жизни и поведением (на картинке к посту количество денег, потраченных на решение проблем из одной категории, указано линиями).

Если посмотреть на количество смертей в США в 2000 году из-за поведенческих причин, мы увидим, что топ-3 причины, вызывающие наибольшее количество преждевременных смертей — низкая физическая активность, ожирение и курение (1). Из-за одного курения, например, каждый год в мире погибает более 7 миллионов человек. 7 миллионов человек, умирающих на 10 лет (!) раньше по сравнению с некурящими людьми. От причины, которая предотвращается и наличие которой определяется личным выбором человека.

О чем это говорит?

О том, что изменение поведения — лучшая возможность улучшить здоровье и снизить вероятность преждевременной смерти. Пока государство не придумает способ помогать нам в решении проблем, связанных с неправильным образом жизни на нужном уровне, придётся решать этот вопрос самостоятельно.

Что нужно менять?

• Отказаться от употребления алкоголя и табака
• Наладить режим сна (спать не менее 7 часов в день)
• Повысить уровень физической активности (минимум от 150 до 300 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю или 75-150 минут интенсивных занятий, включая силовые упражнения 2 дня в неделю)
• Правильно питаться (Больше: овощей, фруктов, ягод, орехов и семечек, рыбы и морепродуктов. Меньше: красного и переработанного мяса, соли, сахара), формировать полезные пищевые привычки и следить за весом
• Нормализовать ментальное состояние (лечение депрессии, тревожных расстройств, хронического стресса)
• Повышать уровень оптимизма, удовлетворенности жизнью, самоэффективности (тут либо самостоятельная работа, либо работа с психологом/психотерапевтом)
• Избегать рискованного поведения (незащищенный секс, небезопасное вождение транспорта)

Вывод

Ваше здоровье — это инвестиция в будущее. Привычки и системы, определяющие индивидуальное поведение — база, на которой оно строится.

Напоминаю, что на курс Easy Habits до 10 января действует ощутимая скидка. На курсе вы поймете, как создаются новые привычки и изменяются старые, как всё это дело закреплять и на основании этого менять своё поведение в отношении половины пунктов выше. Регистрация на курс тут: @EasyHabits_bot

Да, еще хочу сделать анонс: 1 февраля запускаю второй поток курса Easy Habits для тех, кто хочет встроить в жизнь полезные привычки. Нереально горжусь собой, что добила этот продукт до конца. Курс получился действительно достойным (и это не только моё мнение).

По словам учеников курс помог понять ошибки, из-за которых раньше не получалось меняться и доводить что-то до конца, дал много инсайтов не только по теме привычек, но и по теме работы нашего мышления. С помощью курса кто-то смог настроить режим сна, который не менялся более 10 лет (!), кто-то стал потреблять меньше калорий, осознанно планировать своё время, кто-то маленькими шагами начал внедрять спорт в свою жизнь.

Курс — не волшебная таблетка. Там нет безответственных советов, гарантий мгновенных изменений и быстрых результатов. Изменение поведения и перестройка существующих привычек — сложная и долгая работа, так как в процессе вы буквально заставляете свой мозг отказаться от хорошо знакомых протоптанных дорожек и начать делать более энергозатратные вещи. Однако я уверена, что вооружившись знаниями и техниками из курса, процесс изменений можно безболезненно запустить и поддерживать.

При создании курса я постаралась учесть все аспекты, которые важны для процесса изменений, поэтому в итоге вы получаете большой набор рабочих инструментов, эффективность которых показана на практике (в исследованиях). С помощью принципов и техник из курса переместиться из точки А в точку Б и стать чуть более лучшей версией себя — более чем реальная перспектива.

На лендинге курса теперь есть примеры уроков, отзывы учеников, демонстрация практической части курса и программа теоретической части. Подробнее про курс читайте там.

По случаю Нового Года и дня рождения снизила цены на тарифы. Скидка продержится до 10 января.

Если вы уже почитали о курсе и приняли решение участвовать, зарегистрироваться можно через бота: @Easy_Habits_bot.

https://www.notion.so/Easy-Habits-fba95560aca64b669605960b29ad3627

Easy Habits

Easy Habits — это практический 4-недельный курс о том, как формировать привычки, которые помогут вам достигать любых целей. Минимум воды, максимум эффективных инструментов и техник.
| Nicole's brain on Notion

Сегодня у меня день рождения🎉

Если вам нравится то, что я делаю, и вы хотите поздравить меня с праздником, можно:
- Подписаться на Patreon
- Подписаться на мой Instagram (там пишу про личный опыт, чего нет тут)

Спасибо всем, кто читает канал, поддерживает меня на патреоне, проходит мой курс, участвует во всяких движах и пишет мне в личку. Без вас всё это не имело бы смысла.

https://www.patreon.com/tibiolog

Ты ж Биолог is creating Статьи, подкасты, интервью | Patreon

Become a patron of Ты ж Биолог today: Read 2 posts by Ты ж Биолог and get access to exclusive content and experiences on the world’s largest membership platform for artists and creators.
| Patreon

Я никогда не подводила итогов года, но после того, что со мной произошло в этом году, не могу этого не сделать. До сих пор не могу поверить, каким насыщенным был этот год для меня и как много всего поменялось.

Что произошло важного за 2019 год:

- Аудитория канала органически выросла на 6000 человек. Цель на следующий год: 20000

- Уволилась с работы и полностью ушла в работу на себя (самое сложное решение за весь год)

- Опубликовала 4 статьи в классном медицинском медиа @tolkosprosit: про гепатопротекторы, сахар и сахар 2, голодание

- Сделала курс про тревогу для приложения Eva DOC+

- Попробовала новый формат и записала несколько выпусков подкаста

- Взяла интервью у Александра Панчина и Никиты Жукова

- Завела инстаграм о мозге и психологии поведения

- Завела Patreon для проекта

- Протестировала формат индивидуальной работы над привычками. Несмотря на положительные результаты у клиентов, перестала этим заниматься, так как индивидуальная работа забирала много временных и эмоциональных ресурсов.

- Поменяла личные привычки и начала активно работать над собой: бросила курить, окружила себя вдохновляющими людьми, начала вести дневник, научилась планировать время и жить спринтами, проработала большое количество психологических загонов, которые мешали жить, стала еще больше читать. Неделю назад залезла в свой список 100 целей на всю жизнь и оказалось, что реализовала 18 из них с момента, когда началась моя личная "трансформация" (не работая над ними целенаправленно)

- Создала свой первый обучающий продукт: курс о формировании полезных привычек Easy Habits. Провела первый поток. Очень довольна результатами и полученной обратной связью. Курс оказал именно тот эффект на учеников, на какой я рассчитывала.

2020-й год обещает быть сложным, но ярким. В планах довести до совершенства существующий курс, создать ещё минимум один продукт, перевести всё это дело на нормальный сайт с удобной навигацией и другими фичами. Хочу сфокусироваться на создании комьюнити и объединять людей с похожими ценностями и интересами (общение с правильными людьми — это главная штука, которая привела к моему личностному росту в этом году). Планирую выйти из онлайна в оффлайн, перебороть все свои страхи и проводить лекции, тематические воркшопы, крутые митапы с приглашенными спикерами. Короче, планов предостаточно:)

Я уже немного свыклась с мыслью о том, что привычной стабильности как в работе по найму мне не видать еще долго, только если я не приму решение закрыть этот проект. И знаете, вот эта неопределенность, свобода и нестабильность немного пугают. Пугает возросшая ответственность и тот факт, что все решения теперь принимаю только я, так же как и делаю все продукты полностью сама (это и стресс и огромное удовольствие одновременно).

Но когда я вижу отклики людей, которые находят ответы на важные вопросы в постах или когда после курса люди обретают уверенность в том, что они способны изменить своё поведение, я понимаю, что это всё не зря. Я вижу, как, отдавая всю душу и на 100% вовлекаясь в то, что я делаю, помогаю другим меняться к лучшему. И это самая лучшая награда, которая вдохновляет меня на то, чтобы не сдаваться и идти дальше, даже когда сложно и непонятно.

В новом году хочу пожелать вам одного: отбрасывать неуверенность и страхи в сторону и делать то, что является для вас важным. Спасибо вам за то, что вы со мной. С наступающим!

Вдохновилась лекцией из курса по нейрофизиологии МГУ и написала о том, зачем нам саморазвитие с точки зрения биологии, как работает любопытство и чем плохо, если любопытства слишком много или мало. Неделю не могла написать пост, а в итоге психанула и накатала больше, чем планировала.

Помимо базовых потребностей в еде, размножении и самосохранении в арсенале людей есть еще одна интересная потребность — потребность в саморазвитии. Саморазвитие — биологически заложенная программа поведения, у которой есть конкретный эволюционный смысл.

Наш мозг не воспринимает внешний мир таким, какой он есть. Он создаёт его упрощенное отображение — модель. То есть на самом деле мы живём не в реальности, а в её модели, созданной мозгом. И эта модель корректируется на основании сведений, поступающих от органов чувств.

Новая информация помогает нам строить более точную модель реальности. Чем более точна наша модель, тем лучше мы сможем прогнозировать реальность, тем выше вероятность, что мы сможем адаптироваться к изменяющимся условиям среды. В этом смысл обучения и саморазвития в целом.

Потребность в саморазвитии — потребность, направленная в будущее. Это значит, что в момент, когда мы собираем новую информацию, мы часто не знаем, пригодится ли она в дальнейшем. Но чем больше знаний об окружающем мире мы накопим в процессе, тем адекватнее и точнее будет наше поведение. Например, дети в момент игры могут не понимать, зачем они это делают, хотя на самом деле игры — это тренировка навыков, которые пригодятся во взрослой жизни.

Для того, чтобы реализовать потребность в саморазвитии, эволюция установила в мозг программу любопытства, которая подкрепляет исследовательское поведение с помощью положительных эмоций. Когда мы узнаем что-то новое, мы получаем дофаминовое вознаграждение. Так мозг подталкивает нас узнавать мир вокруг себя, собирать новую информацию и формировать более адаптивное поведение.

Во всей этой истории проблемы начинаются тогда, когда любопытства слишком много или мало. Избыточное любопытство может приводить к тому, что у нас возникает чрезмерный интерес к бесполезной информации. Это особенно актуальная проблема в современную эпоху "информационного фастфуда", когда узнать что-то новое можно просто по щелчку пальцев. Самое интересное, что часто у людей вообще нет определенной цели по отношению к новой информации. Есть просто потребность получить долю новизны: узнать что угодно, увидеть новый комментарий, лайк, пост.

Обратная ситуация случается, когда любопытство в какой-то момент просто "отключается", и жизнь идёт по траектории избегания негативных стимулов (программа избегания опасности) вместо получения новых впечатлений/знаний/эмоций (программа саморазвития). В ситуации, где есть выбор между привычным и новым поведением, человек выбирает комфорт, безопасность и экономию сил. Человек боится менять поведение и выходить за рамки привычной модели, так как боится огорчиться в итоге ("что, если не получится", "я не смогу", "всё равно ничего не изменится").

В чем выход? Выход в осознанном принятии решений, которые для нас важны. В культивировании исследовательской позиции не только по отношению к миру, но и по отношению к самому себе и другим людям. Пробуйте новое, не поддавайтесь на стремление мозга экономить ресурсы и идти привычным путём. Ну или перестраивайте эти привычные пути таким образом, чтобы они приносили вам пользу, а не приводили к стагнации. Это тоже вариант.