Индивидуальная реакция спортсменов на кофеин #питаниедлябегунов

Кофеин во всем мире признан одним из самых эффективных препаратов для повышения работоспособности. В спорте он повышает силу, мощность и выносливость за счет стимуляции нервной системы.
Но многие из вас, наверное, замечали, что кофеин на многих из нас оказывает разные эффекты. Например, одним чашка кофе дает заряд бодрости на весь день, а другие могут выпить пару кружек перед сном и отлично при этом спать. Недавно исследователи сделали предположение, что эти эффекты зависят от наших генов.
Эффекты кофеина, как в повседневной жизни, так и в спорте, регулируются различными факторами. Например, скоростью поглощения кофеина. Кофеин в жевательной резинке быстрее абсорбируются в кровь (начинает всасываться уже в ротовой полости), в отличие от спортивных напитков с ним или чистого кофе.
Но даже если мы принимаем кофеин одним способом, он может давать различные реакции, так как его метаболизм (расщепление) у всех может быть разным. Также эффективность приема кофеина может зависеть от чувствительности кофеиновых рецепторов.

В настоящее время доказано, что два гена, в зависимости от их аллелей (разновидностей), влияют на эффективность кофеина. Ген CYP1A2 отвечает за фермент, который расщепляет и утилизирует кофеин, и определяет, насколько быстро кофеин всасывается в кровь.

Другой ген, ADORA2A - отвечает за аденозиновый рецептор. Как известно, наша усталость рождается в мозге, и наступает, когда у нас накапливается там вещество аденозин, вызывающее вялость, апатию, сонливость, снижение выносливости и так далее. Когда аденозин связывается с аденозиновым рецептором, мы начинаем чувствовать усталость. А вот одно из свойств кофеина - конкурировать с аденозином за аденозиновые рецепторы. Другими словами, чем больше кофеина свяжется с этими рецепторами, тем выше наша работоспособность.
И в зависимости от этого гена, вернее его разновидности, зависит скорость и эффективность присоединения кофеина к рецепторам.

Но дело не только в генах. Считается, что чувствительность к кофеину зависит также от курения, потребления большого количества овощей и клетчатки, фаза цикла у женщин.

Кроме того, доказано, что те, кто верит в эффективность кофеина, получают от него бОльший эффект, то есть, эффект плацебо налицо.

Как это использовать на практике?

Как мы видим, нет оптимальной и универсальной дозировки кофеина, вопреки тому, что говорят производители спортивного питания. Давая рекомендации по дозировкам, они используют прием "средней температуры по больнице".
Идеально было бы исследовать генетику, но мы живем в неидеальном мире, и мало кто готов пойти на такое.

Наиболее рабочим вариантом может быть отслеживание реакции на прием кофеина. Пробуйте различные дозировки, в разное время до соревнований, пробуйте в виде таблеток, чистого кофе и концентратов. Отслеживайте сон и уровень тревожности.

Такой подход позволит выбрать наиболее эффективную стратегию приема кофеина перед стартом, который, повторимся еще раз - лучший из легальных "допингов" для всех видов спорта.

Читайте также