БЕГУЩИЙ с @rocketscienze
БЕГУЩИЙ с @rocketscienze
rszbot

Силовая для выносливости - кому нужна и зачем?
Для тех, кто интересуется темой использования силовой в своей подготовке, выделяются два ключевых вопроса: "Действительно ли силовая так эффективна?" и "Какую силовую делают топовые бегуны?".
Самое большое обзорное исследование по бегунам высокого уровня было недавно опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research.
Изучили подготовку 667 профессиональных бегунов на предмет использования силовой подготовки. Силовую подготовку применяли 62,5%, плиометрические упражнения - 35% из них. На вопрос, что им дали такие тренировки, 63% ответили, что снизился риск травматизма и 54% связали их с приростом в результатах.
Теперь давайте взглянем, что с точки зрения физиологии дает силовая бегунам.
✅Если сделать общие выводы по исследованиям, то силовая значительно улучшает экономичность бега, максимальную скорость и непосредственно спортивный результат. Экономичность бега улучшается за счет того, что мозг учится эффективнее и с меньшими энергозатратами "включать" мышечные волокна. Силовая совместно с плиометрической тренировкой делает мышцы и сухожилия более жесткими и упругими, что делает беговой шаг заряженным и эффективным.
✅Прирост результата для элитных бегунов от силовой тренировки варьируется от 2 до 5%. Для любителей и начинающих бегунов этот показатель будет еще выше, так как они намного чувствительнее реагируют на новые виды нагрузок. Но даже прирост в 5%, если перевести его в минуты и секунды - это очень большая прибавка
✅Какой вариант силовой является наилучшим для бегунов?
Для тех, кто никогда не использовал силовую, в первое время эффект будут иметь даже упражнения с собственным телом. Но профессиональные бегуны в своей подготовке из силовых упражнения на ноги используют чаще всего полуприседы со штангой, жим платформы лежа, становую тягу, зашагивания на платформу с утяжелениями и выпады со штангой на плечах. Стоит отметить, что для прироста именно чистой силы необходимо использовать околомаксимальные веса. Но без наличия техники выполнения упражнений, без наличия инструктора и при травмах позвоночника эти упражнения лучше избегать.
Не менее эффективны и плиометрические упражнения: запрыгивания на платформу высотой 30-60 см, выпрыгивания вверх из положения полуприседа, упражнение "прыжок в шаге". Удивительно, но максимальный спринт в гору тоже относится к плиометрическим упражнениям и имеет тот же эффект.
В разные периоды рекомендуется использовать различные сочетания этих упражнений, чтобы постоянно менялся тренировочный стимул и организм не привыкал к одним и тем же упражнениям.
✅Не менее острый вопрос - как часто делать силовую?
Если обобщить выводы специалистов, то для развития силовых характеристик необходимо выполнять ее 2-3 раза в неделю, а для поддержания силы достаточно и одного раза. Профессиональные бегуны так и делают - примерно 10 недель базового периода выполняют по 2-3 силовых в неделю, чтобы в соревновательный период перейти к одной.
В идеале силовую тренировку выполнять в хорошо отдохнувшем состоянии, когда не утомлена нервная и мышечная системы. Именно в таком состоянии получается "включать" больше мышечных волокон и, следовательно, добиваться поставленной цели. Поэтому рекомендуется проводить силовую или после дня отдыха, или после восстановительного дня, где были только легкие кроссы.
В первое время рекомендуется использовать 1-2 подхода для каждого упражнения, постепенно (за 2-3 месяца) доведя их количество до 3-6.
Плиометрику можно начать с 30 повторов каждого упражнения в начале подготовки, доведя их спустя пару месяцев до 100+.
Но стоит понимать, эти данные описывают подготовку профессиональных бегунов. Для любителей можно смело делить эти цифры на 2. И всегда обращать внимание на состояние мышц, так как с непривычки может развиться миозит - воспаление мышечной ткани.
🌟Сегодня в нашем канале в инстаграм @rocketscienze в 20.00 (МСК) прямой эфир на тему силовой подготовки. Будет, как всегда, полезно!