Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём.
Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent

Немного про игры мозга

Рассказывать про серое вещество можно бесконечно и оно не перестанет нас удивлять. Наш мозг такой сложный и в то же время такой примитивный и необычный.

При прочтении психологических трактатов мне понравилась одна тема, косвенно связанная с бегом.

МОЗГ - УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ОБЪЯСНИТЕЛЬНЫЙ МЕХАНИЗМ. Когда мы чего-то не понимаем, мы не можем успокоиться, пока не найдем ответ на возникший вопрос. Тысячи лет философы искали смысл жизни, пытались понять наш мир и найти объяснение сложным явлениям.

Неопределенность пугает нас, мы цепляемся за любой ответ, лишь бы закрыть эту неопределенность. Переходя к бегу могу привести следующий пример:

Вы выступили намного лучше или намного хуже, чем планировали. В голове рождается неопределенность:

- ПОЧЕМУ это произошло? Начинаем анализировать сами, достаем вопросами тренера. Всегда можно найти примитивные, скорее всего далекие от истины ответы, но полностью закрывающие неопределенность:

- Выполнил хорошую подводку к старту;
- Плохо спал перед стартом;
- Не успел пробежать длительный бег за месяц до марафона;
- Гемоглобин немного упал.

В чем негативный эффект таких ответов - мы ПЕРЕСТАЕМ рассматривать другие, даже более правдоподобные варианты, так как ответу нас уже есть. Психологи пишут, что чем сильнее уровень стресса, вызывающий неопределенность, тем быстрее мы хватаемся за спасительную соломинку в виде первого удовлетворяющего нас ответа.

Можно притянуть за уши множество ответов. И почти все из них удовлетворят нас. А если ответ прозвучит от уважаемого вами человека, то сомнений нет вообще, он же не может ошибаться.

Представим такие популярные в беге вопросы - почему заболело колено, почему заколол бок, почему мне тяжело бегать по 60 км в неделю.
Эксперт точно-так же, как и дилетант может попасть пальцем в небо, просто у эксперта чуть побольше компетенции и вероятность правильного ответа чуть выше.

Но большинство вопросов, так терзающих нас, можно отнести к категории "One million dollar question".

Знания и наука не работают, или как мы сами создаем свою истину.

Раньше я думал, что чем больше знаний я и окружающие меня люди получают, тем лучше. Тем быстрее мы сможем поменять себя, свои привычки и поведение. Например я знаю, что лучше и полезнее всего ложиться до полуночи и вставать в 6 утра. Но я не делаю этого. Я знаю, что фастфуд вреден, но раз в неделю я его покупаю. Кто-то другой знает, что регулярные пробежки по утрам улучшают здоровье, могут продлять жизнь и скинуть лишние килограммы. Но тоже не делает этого. Если бы чистые знания и факты работали, то никто из нас не курил бы, не употреблял алкоголь и не провоцировал развитие онкологии бесконтрольным загаром. Но это же не значит, что мы все идиоты. Посмотрите вокруг, множество умных людей совершают откровенно глупые и нелогичные вещи. Это значит, что чистые знания чаще всего не работают.

Внутри каждого из нас есть внутренняя история, которая и диктует наше поведение. Мы сами ее себе придумываем и она становится нашей истиной:

- "Я продолжаю курить, потому что это позволяет мне справиться со стрессом".

- "Я продолжаю загорать, как как это может сделать меня привлекательнее"

- "Я до сих пор не бегаю, так как слышал что бег сажает сердце и разрушает колени".

Мы выдвигаем порой дикие оправдания, чтобы продолжать делать нелогичные с точки зрения абсолютного знания вещи.

Поэтому для изменения своего поведения и образа жизни нужно не столько получать знания, сколько менять свою внутреннюю историю.

Человек, три раза наступивший на грабли и получивший три смачных удара по лбу смотрит на эти грабли не так, как человек не наступавший на них. У каждого из них своя история. Хотя грабли одни и те же. Аналогично с марафоном - для одних он подсознательная угроза для жизни, для других новый челлендж.

Для меня это важный момент - понимать как я думаю и сколько в моей голове предрассудков, мешающих объективно смотреть на вещи, а именно на новые открытия в спорте, на успехи и неудачи спортсменов.

Какие еще темы и вопросы вам интересно было бы услышать от нас или прочитать?

Вчерашний Московский полумарафон подтвердил в очередной раз одну важную, но не всегда очевидную истину - хорошая физическая готовность НЕ РАВНА высоким спортивным результатам.

Мы привыкли прогнозировать спортивный результат на основе последних контрольных тренировок. Все бы хорошо, но эта формула не учитывает одного важного компонента - психологической готовности.

Результат = физическая готовность + психологическая готовность. И если первый компонент мы еще можем оценить достаточно точно, то копаться в голове у спортсмена намного сложнее.

Высокая готовность, шикарно проведенные тренировки накануне старта с одной стороны создают обоснованную уверенность, но с другой - сильное давление. Завышенные ожидания от тренера, от самого себя, от друзей и команды. Это давит на бегуна, и совладать с этим давлением могут не все.

Личный опыт - далеко не все свои лучшие результаты я показал будучи в хорошей форме. Отсутствие завышенных ожиданий от себя сильно раскрепощает и позволяет мозгу и всему организму чуть сильнее раскрыть свой потенциал.

На одном из тренерских чатов недавно прочитал историю про одну спортсменку. Накануне отбора на Олимпиаду на марафоне она отравилась. Почти всю ночь провела там, где мы проводим время после сильного отравления. Утром от тренера получила следующее напутствие: "Ты отравилась, я от тебя ничего не жду. Просто выйди и добеги как получится". Добежала, с личным рекордом 2:30 . Просто на нее НИЧЕГО не давило.

Похожую комичную ситуацию наблюдал на первенстве России по молодежному возрасту. Мужской финал на дистанции 400 с барьерами. Один из участников секунд за 15 до стартового выстрела обращается к остальным участников финала: "Че, козлы, щас всех порву". Я очень четко заметил смятение в их глазах. Он выиграл, хотя в финал попал всего лишь с 4 временем.

Эмоции, страх, неуверенность меняют нашу физиологию, снижают нашу способность терпеть, не позволяют реализовать свой потенциал.

И вопрос к читателям - были ли у вас случаи, когда психика не позволяла реализоваться на старте? И наоборот, не в самой лучше форме вы устанавливали личные рекорды?

Тренерская работа - это прогнозирование и корректировка

Когда мы пишем планы - мы делаем прогнозы. Мы примерно знаем насколько тяжелой должна быть тренировка, чтобы спортсмен ее "вывез" и смог ее всю переварить. Мы прогнозируем основываясь на опыте, на прошлых тренировках и текущем физическом и психологическом состоянии спортсмена.

Во время и после тренировки мы смотрим насколько наши прогнозы сбылись и оказались корректны. Если спортсмен завалил тренировку, смотрим где была допущена ошибка и меняем прогнозы на следующую тренировку.

Это верно не только для физического состояния спортсмена, но и для его психологических установок. Вышли материалы, где сказано как тренер одним своим поведением может кратно повышать содержание тестостерона у своих спортсменов. Это реальный и легальный допинг. И аналогично, тренер может посеять неуверенность одним своим видом.
Чаще всего анализируются лишь успешно выполненные тренировки и соревнования, тогда как успех - понятие относительное. А провал дает нам чистое знание.

Мозг опытных спортсменов иначе воспринимает сигналы из внешнего мира на соревнованиях.

Прибывая на место старта мы видим сотни и тысячи таких же как мы. Кто-то лучше нас экипирован, у кого-то идеально выточенная фигура, вот неожиданно случился порыв ветра, возникли сомнения в правильности выбранной экипировки. Все эти источники информации и сигналы попадают в мозг и обрабатываются. У новичков бесконечное количество сигналов вызывает смятение, отвлекает от главного - сосредоточиться на себе и на забеге, порождает сомнение в собственной готовности.
Если во время забега у начинающего бегуна вдруг возникает внештатная ситуация, его может охватить паника, так как он не готовился к ней и у него заранее не приготовлено решение. Например он потерял по дороге гели, на спуске в середине дистанции прихватило печень, на пунктах питания не оказалось изотоника (хотя тренер сказал пить именно изотоник).

Опытные бегуны с каждым годом обрастают новыми "фильтрами" - они умеют воспринимать лишь ту информацию, которая важна для них здесь и сейчас и оперативно реагировать на нее. Например - степень возбуждения нервной системы, что дает информацию о том, как интенсивно разминаться. Поведение соперников на забеге и их техника бега говорит об их утомлении - это повод сменить тактику. Лишние сигналы мозг опытных спортсменов попросту игнорирует. Кроме того опытный спортсмен молниеносно и часто подсознательно реагирует на внештатную ситуацию. Для этого даже мозг включать не нужно, все срабатывает на уровне инстинктов.

Могу привести замечательный личный пример. Во времена, когда я еще выступал на стадионе на дистанциях на 800 и 1500 м в месте старта стояла толпа тренеров, каждый из которых во все свое тренерское горло кричал своему бегуну раскладку по забегу и какую тактику выбрать. И парадокс в том, что среди десяти голосов я вычленял только один нужный мне - своего тренера. Остальные мозг отфильтровывал как шум. Аналогичной информацией со мной поделилось еще несколько спортсменов уровня мастера спорта.

У многих способность мозга фильтровать вырабатывается со временем самостоятельно. Но над этим можно работать на тренировках. Понаблюдайте за своими мыслями на следующих очень тяжелых интервалах - о чем вы думаете, куда направлен фокус внимания когда очень тяжело? Можете ли вы смещать свое внимание со страданий и тяжелого хрипящего дыхания на других посетителей стадиона (парка), на окружающую природу?

Итак, с опытом у спортсмена увеличивается способность выстраивать приоритеты воспринимаемой информации и отфильтровывать ненужную. Сортировка и мгновенная обработка этой информации позволяет выстроить оптимальную модель поведения в постоянно меняющихся условиях забега.

Немного о традиционном тренерском подходе

В наше время в тренерской среде сложилась культура, которую можно назвать Beliefs-based, то есть основанная на собственной вере и убеждениях.

Ее особенности:

-Тренировочная программа основана в основном на личном опыте и попытках транслировать его на своих спортсменах.

  • Глубокая вера в то, что предлагаемая тренировочная программа единственно правильная (вспоминаем печально известный эффект Даннинга - Крюгера)

  • Научные факты присутствуют, но они в основном обрывочные и без четкого понимания как их можно транслировать в тренировочной программе

  • Очень сложно воспроизводить успешный опыт. То есть, три годы назад получилось вырастить двух мастеров спорта, но нет полного понимания причинно- следственных связей между тренировочной программой и вытекающим из нее спортивным результатом

  • Такой тренерский подход по теории вероятности периодически может "выстреливать" и давать ряд высоких результатов.

Быстрые мышечные волокна восстанавливаются медленно. Даже в этом канале у нас много написано о бегунах разных типов - с преобладанием быстрых и преобладанием медленных мышечных волокон. Я не раз писал, что даже к одной дистанции эти бегуны должны готовиться по-разному из-за различий в энергетике мышц. Вот на днях ученые подкинули очередное подтверждение, что подход и тренировочный методы должны различаться. После интенсивных тренировок быстрые мышечные волокна восстанавливаются дольше, чем медленные. Соответственно бегуны с преобладанием быстрых мышечных волокон должны отводить больше времени на восстановление между тяжелыми тренировками или снижать нагрузку во время разгрузочных дней.

Подводка мозга к Московскому полумарафону.

Как вы заметили, мы понемногу реанимируем наш канал и тут я буду делиться мыслями, которые не попали в наш Инстаграмм. И сегодня уместно поговорить про подводку к Московскому полумарафону, до которого ровно 6 дней.

Но про подводку не своего тела, а своего мозга. Этот компонент всегда выпадает из поля зрения. И зря. Одной физической готовности недостаточно.

Давайте представим как происходит традиционная психологическая подводка к главному старту в финальную неделю. Вы начинаете живо представлять как вы побежите, с каким темпом, где вам нужно будет потерпеть. Эти мысли часто вызывают сильное волнение и мандраж, которые совершенно неуместны и истощают нашу психику и нервную систему. Она попросту понемногу выгорает, если вы раз за разом возвращаетесь к волнительным мыслям о забеге. Один раз обсудили с тренером тактику и экипировку, приготовили все заранее и забыли до самого утра в день забега.

Чем свежее ваша нервная система будет в день забега, тем больше ваш мозг позволит вам выложиться в этот день. Истощенный мозг не умеет терпеть когда тяжело.

Когда же начинать волноваться и настраиваться на забег? Во время разминки, минут за 30-40 до забега. Этого времени хватит, чтобы привести тело и мозг в нужную степень возбуждения.