Научный подход к формированию привычек и борьбе с прокрастинацией. Связаться со мной: katerina@habitlab.net

Quora сессия с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood

Недавно на Quora была сессия вопросов и ответов с одним из ведущих мировых учёных по теме привычек – Wendy Wood (профессор психологии в Южно-Калифорнийском Университете, специализируется на психологии поведения и формировании привычек).

Я, конечно, рекомендую вам прочитать полный текст этой сессии на английском.

Но также хочу поделиться краткой русскоязычной версией её ответов, на вопросы, которые мне показались наиболее интересными. Первый вопрос, на который она отвечала: Из каких этапов складывается процесс формирования привычки? Вот, что Венди пишет:

«Привычка требует повторения 🔄, награды 🎁 и контекстов ⚓️ . Это ключевые элементы для изменения нежелательных привычек и для формирования новых полезных привычек...

🔄…Когда мы из раза в раз повторяем какое-либо действие одним и тем же образом, наше поведение оптимизируется.

С вами бывало, что вы садитесь в машину, чтобы ее почистить изнутри, но вместо этого сразу же ставите ногу на педаль тормоза, как будто хотите ее завести? Это результат привычки. Вы повторяли одну последовательность действий так часто, что она стала автоматической…

Когда вы что-то делаете второй раз, это отнимает меньше времени и умственных усилий, чем в первый раз. В третий – меньше, чем во второй. И так далее. К десятому разу (или к шестьдесят шестому), вы уже практически не думаете об этом действии, и вуаля – привычка сформирована.

🎁 Цели и награды критически важны для того, чтобы действие повторялось… Мы повторяем то, что нам нравится. Например, вам нравится слушать музыку по утрам, поэтому вы её слушаете довольно часто. И сейчас вы уже включаете музыку утром, не задумываясь, так как сформировалась привычка…

Но что, если вам что-то не нравится? В таком случае это дохлый номер – вы скорее всего не сформируете привычку, пока не найдете способ сделать само действие более приятным, чтобы вам хотелось его чаще повторять…

…Есть ещё один интересный момент относительно привычек и награды. Привычки формируются на основании предыдущих наград… Это означает, что нет необходимости продолжать получать награды, чтобы сформированные привычки продолжали работать. Достаточно того, что когда-то вы получали награду за действие, которое стало привычкой…

⚓️…Ну, и есть еще контексты. Контекст – это то, что вас окружает в процессе выполнения привычки (я у себя на канале называю это «триггерами» - прим. Катерины Акулич) … Если меняется контекст, то нам приходится снова принимать решения о своём поведении и начинать формировать привычки заново.»

В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Нужен ли самоконтроль, чтобы сформировать новые привычки или избавиться от старых?
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?

#формирование_привычек, #триггеры, #награды

Session with Wendy Wood - Quora

* The science of breaking bad habits and making good habits stick * The limitations of will power * Context cues for forming and breaking habits * The difference between decision making and habits * How habits are formed
| Quora

Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю

Сразу скажу, что спорт я НЕ люблю. В свободное от работы время мне гораздо больше нравится играть в «Цивилизацию» и «Героев» или смотреть сериалы (в идеале лёжа на диване). При этом мне удалось организовать себе устойчивую привычку заниматься силовыми с тренером в среднем 3 раза в неделю.

И я особенно горжусь тем, что смогла сохранить этот темп тренировок вплоть до 9-го месяца беременности. (Беременность – это вообще отличная проверка на прочность ваших полезных привычек, потому что токсикозом и плохим самочувствием можно очень легко обосновать отказ от спорта и других активностей*.)

Моя спортивная привычка зиждется на двух столпах: 1) принцип #сделай_полезное_лёгким, 2) грамотной системе маленьких организационных привычек.

I. Сделай полезное лёгким

• 📱 Я занимаюсь с тренером по воцапу. Ставлю телефон с камерой на трипод, и погнали. (Как это выглядит – вот в этом 5-минутном видео: https://youtu.be/09wMJUr9jNs). Благодаря этому мне не нужно выходить из дома и тратить время на дорогу. Экономия времени: примерно 3 часа (!) в неделю.
• 🧰 Необходимый спорт. инвентарь под рукой, в одной удобной сумке, у которой есть своё чётко определённое место дома.
• 👚 Также у меня достаточный запас спортивной одежды. Если пара маек и легинсов в стирке, всегда есть ещё несколько чистых.

В итоге подготовка к тренировке занимает 1-2 минуты. И мне не нужно постоянно решать дилемму: что лучше – подольше поработать или всё-таки сходить на спорт? Т.к. затраты времени оптимизированы максимально.

II. Серия организационных маленьких привычек

Привычка 1. 🤝 Всегда договариваться с тренером о следующем занятии в один и тот же момент – в конце каждого занятия (#триггеры). Это ключевое. Если забуду, потом надо будет отдельно списываться с тренером, искать время, которое обоим подходит – есть риск, не успеть договориться и пропустить тренировку.

Ещё удобнее, если у вас есть чётко зафиксированное время занятий, тогда и договариваться не надо.

Привычка 2. 💵 Своевременная оплата на 20-30 занятий вперёд. Плюс тренер меня заранее предупреждает, когда оплаченные тренировки кончаются, чтобы я успела пополнить баланс.

Привычка 3. 🧰 Не забывать стирать спортивную форму и хранить инвентарь в одном и том же удобном месте.

Как видите, привычки «заниматься спортом» тут как бы и нет. Зато есть набор маленьких организационных привычек, которые, собственно, и делают регулярные тренировки практически неизбежными.

Бонус – больше ответственности

Занятия через камеру, конечно, имеют свои особенности. И, на мой взгляд, положительные! Я несу равную ответственность с тренером за правильную технику и свои ощущения. Мне приходится вникать, что и зачем мы делаем, какие мышцы должны напрягаться (ведь тренер не может подойти и поправить меня руками). Я вынуждена фокусироваться на своих ощущениях и научилась хорошо чувствовать своё тело во время тренировок.

А что вы можете упростить и оптимизировать в своих спортивных привычках? Буду рада прочитать ваши идеи в комментариях. Я всегда читаю все комментарии и нередко нахожу в них ценные новые идеи. Так что спасибо вам заранее!

*Естественно, я не призываю никого к спорту во время беременности без консультации с врачом.
#личное, #спортивные_привычки

Как начать заниматься спортом и не бросить

В этом видео я рассказываю о том, как организовала свою привычку заниматься спортом (силовые упражнения с тренером 3 раза в неделю). Как я сделала эту привыч...
| YouTube

Три типичные ошибки в работе с социальным окружением

В предыдущем посте я рассказала о том, насколько важную роль играют близкие и друзья в процессе формировании наших полезных привычек. В продолжение этой темы хочу обратить ваше внимание на типичные ошибки, которые мы совершаем, когда пытаемся добиться от близких поддержки.

1️⃣ Просим не того человека не о той помощи. Например, ультимативно назначаем партнёра своим “сообщником”. Ожидаем, что он тоже откажется от чипсов и начнёт заниматься бегом вместе с нами после работы. А он (гад) сопротивляется. В результате и с полезными привычками всё не очень, и дополнительный источник конфликтов в отношениях.

Тут полезно себя щёлкнуть по носу и вспомнить, что изменение образа жизни — ваше решение, к которому вы долго шли и, в итоге, взвесив все за и против, решили пожертвовать частью привычных удовольствий. Другой человек ничего такого не решал и имеет полное право не заниматься с вами спортом и “правильным” питанием. Признать это сложно (поверьте, уж я-то знаю). Но у вас обязательно получится.

Ваш партнёр (особенно если ваши отношения построены на любви и заботе друг о друге) скорее всего захочет вас поддержать, но иным, более удобным для него способом. Например, он может оказать вам эмоциональную поддержку, похвалить, заметить ваш прогресс, не включаясь в сам процесс тренировок.

2️⃣ Просим намёками. Я перерыла кучу научной литературы, но так и не нашла достоверных подтверждений тому, что близкие умеют читать наши мысли. Поэтому давайте перестанем изъясняться намёками и начнём прямо говорить о своих потребностях. Что именно вы хотите от человека? Что конкретно он/она может для вас сделать? Обычно люди рады поддержать, но никто не любит читать между строк и чувствовать, что тобой манипулируют.

3️⃣ Высказываем претензию вместо конструктивной просьбы. “Ты опять купил эту дрянь, сколько можно говорить, что я это не ем?! Из-за тебя я не могу похудеть!” Обвинения трудно воспринимать конструктивно, поэтому в ответ прилетает, что вы совсем с ума посходили со своими диетами. Решение: настроиться и в дружелюбной атмосфере рассказать, почему для вас так важно не натыкаться дома на печенье и шоколадки.

Пример: “Понимаешь, на мой режим питания очень влияет то, какие продукты хранятся у нас дома. Я сейчас стараюсь есть такие-то и такие-то продукты, чтобы лучше себя чувствовать. Но это непросто, поэтому ты бы очень мне помог, если бы реже покупал домой сладости и фастфуд”. Есть смысл потратить время на выбор того варианта, который будет приемлем для обеих сторон. И тогда никто не пострадает от того, что вы решили изменить свою жизнь к лучшему.

#социальное_окружение

О заразных привычках

Глядя, как друзья вдруг занялись йогой, начали бегать марафоны и заказывают огромные салаты с кейлом вместо бургеров, мы сначала недоумеваем, затем стебёмся над ними, а потом думаем: “Может, мне тоже попробовать?”

К настоящему моменту накоплено много исследований, показывающих, что влияние окружающих на наш образ жизни и привычки, очень велико.

Вот известный пример с “заразным” ожирением: переезд в местность, где у людей в среднем чаще встречается ожирение, приводит к тому, что и ваш индекс массы тела скорее всего увеличится [1]. Исследователи делают вывод, что дело тут не столько в объективных отличиях окружающей среды (более калорийная еда в супермаркетах или ресторанах), сколько в социальном влиянии.

Если наши родители или друзья питаются определённым образом или любят ездить на машине больше, чем ходить пешком — с большой вероятностью мы будем делать так же. Поскольку это нормы нашего окружения.

Можно на эту тему погрустить, если ваше окружение транслирует “неправильные” привычки, не соответствующие вашим целям. А можно озадачиться сознательной работой над своим социальным окружением и использовать его себе во благо.

Вот ключевые стратегии работы с окружением, которые я рекомендую в своих курсах про привычки.

1️⃣ Найдите ролевую модель и вдохновляйтесь её образом жизни. Наибольшее влияние на нас оказывают люди, которые, с одной стороны добились чего-то значимого для нас (находятся в прекрасной форме, построили крутой бизнес, владеют 6 языками и т.п.), а, с другой стороны, у нас с ними есть что-то общее. Например, они выросли в том же городе, у нас похожая жизненная история. Это важно потому что помогает вам поверить “раз мы чем-то похожи, у меня тоже получится” [2].

2️⃣ Выбрать сообщника (“accountability partner”) и договориться о совместной работе на результат. Помните, как в фильмах люди из общества анонимных худеющих договариваются встретиться утром в парке? Напарник по тренировкам сильно повышает вероятность того, что вы не сольётесь по пути в спортзал после тяжёлого рабочего дня или не проспите утреннюю пробежку.

3️⃣ Зарубиться с конкурентом. Работает только для тех, у кого здоровая конкуренция вызывает прилив бодрости и энтузиазма (это свойственно не всем людям и это норм). Чтобы конкуренция мотивировала, а не деморализовывала, у вас должен быть реальный шанс на победу (силы соперников примерно равны). Конкуренция “команда на команду” с точки зрения мотивации эффективнее, чем конкуренция “все против всех” [3].

4️⃣ Заручиться грамотной эмоциональной поддержкой. Не все виды эмоциональной поддержки одинаково полезны. На эту тему у меня есть отдельный пост: https://t.me/habitlab/48

5️⃣ Понять, какой ресурс вам может быть полезен и кто его может предоставить. У вас в окружении всегда будут люди, которые не готовы пойти с вами на пробежку, не смогут поддержать вас добрым словом или выступить в качестве ролевой модели. Но у них тоже могут быть полезные вам ресурсы! Например, они могут посидеть с детьми, пока вы бегаете, проспонсировать вашу новую спортивную форму и абонемент в зал, познакомить с человеком, который хочет с кем-то вместе бегать по утрам.

Решите, какая из форм участия других людей для вас наиболее актуальна и присмотритесь к своему окружению. Кому-то особенно полезен будет конкурент, кому-то жизненно необходима эмоциональная поддержка. В целом, чем больше разных стратегий вы задействуете, тем больше шансов, что новые привычки задержатся в вашей жизни надолго.

📚 Упомянутые в посте исследования:

[1] Datar A, Nicosia N. (2018). Assessing Social Contagion in Body Mass Index, Overweight, and Obesity Using a Natural Experiment
[2] Lockwood, P.; Kunda, Z. (1997). Superstars and Me: Predicting the Impact of Role Models on the Self
[3] Franken, R; Brown, D. (1995). Why do people like competition? The motivation for winning, putting forth effort, improving one's performance, performing well, being instrumental, and expressing forceful/aggressive behavior

https://t.me/habitlab/48

HabitLab ✓ Катерина Акулич

Как НЕ надо поддерживать близких, которые хотят изменить свой образ жизни Есть две большие ошибки, которые мы совершаем, когда пытаемся помочь своим близким достичь успеха в выбранных ими целях. Они довольно очевидны, но даже самые умные из нас их постоянно допускают, руководствуясь благими намерениями. 1️⃣Нарушение принципа автономности. Согласно теории самодетерминации, для того, чтобы в человеке сохранялась мотивация идти к своей цели, он или она должны ощущать, что свою цель и средства её достижения они выбрали сами, никто им это не навязывал. И, напротив, как только человек чувствует, что делает что-то «из-под палки», мотивация угасает. Поэтому когда мы, руководствуясь самыми светлыми побуждениями, начинаем давать близким непрошенные советы, напоминать о том, как именно они должны заниматься спортом / питаться / учить язык, мы рискуем нарушить их автономность и, следовательно, подорвать мотивацию. 2️⃣Ещё один прекрасный способ потоптаться по мотивации наших близких – это покритиковать их, заставив сомневаться…
| Telegram

Как Google помогает своим сотрудникам здоровее питаться

Я недавно побывала в офисе Google в Цюрихе. Это был отличный пример того, как грамотная организации офисного пространства помогает сотрудникам вести более здоровый образ жизни.

При организации кофе-зон в этом офисе используется очень простой, но от этого не менее эффективный принцип, - сделай «правильное» поведение лёгким и очевидным, а «неправильное» менее доступным. К примеру, нижняя часть холодильников, где хранятся сладкие напитки и «вредная» еда (сладкие йогурты, жирный сыр и т.п.), заклеена матовой плёнкой. Поэтому, когда ты заходишь на кухню, первое, что ты видишь из напитков – это вода и молоко.

Аналогичным образом хранятся снеки. Сухофрукты и орехи стоят на уровне глаз в красивых баночках. Шоколадные батончики и печенье тоже есть, но они лежат в закрытых низких шкафах, их надо сначала найти, а потом ещё и нагнуться, чтобы достать.

Понятно, что человека, который вознамерился съесть именно шоколадный батончик, такая система хранения не остановит. Но те, кто хочет просто на бегу что-то перекусить, с большей вероятностью схватят именно орехи или сухофрукты и побегут по своим делам. Потому что это более простой и очевидный выбор.

Этим же принципом пользуются мерчандайзеры при организации торгового пространства магазинов. Положи сникерсы на кассе – и люди будут их импульсивно покупать, даже если вообще не планировали.

Между нами, эта идея довольно очевидная и вообще не новаторская. Но почему же мы так редко используем этот подход в организации своего рабочего и домашнего пространства?

Я пытаюсь применять этот принцип (сделай желаемое поведение лёгким, не желаемое - сложным) у себя дома следующими способами:
🔹Кофеин-содержащие напитки хранятся на верхней полке шкафа, до которой сложно дотянуться, травяные чаи – на расстоянии вытянутой руки
🔹Спортивная экипировка (TRX, гантели, ролл, коврик и пр.) имеет своё специально отведённое ей место, всегда уложена в спортивную сумку, поэтому подготовиться к тренировке очень легко (занимает меньше минуты)
🔹Неоплаченные счета хранятся в специальной папке на рабочем месте так, чтобы их было очень легко оплатить и сразу же сложить в папку с оплаченными счетами
🔹Я долго пыталась приучить себя пользоваться зубной нитью, а потом просто купила ирригатор (гигиену полости рта стало соблюдать гораздо легче)
🔹Я заморочилась и продумала системы хранения для несезонной одежды, косметики, бытовой химии, сумок и обуви – практически у каждой вещи теперь есть своё понятное место, поэтому поддерживать порядок опять же очень легко (раньше убираться дома было гораздо сложнее и там царил срач, пардон за мой французский)

Если у вас есть примеры того, как вы делаете желаемое поведение лёгким, а не желаемое – сложным у себя дома или на работе, пожалуйста, поделитесь в комментариях. Я такое коллекционирую!

#хорошие_привычки, #плохие_привычки, #сделай_полезное_лёгким

Привычки и жертвоприношения

Название поста навеяно авторским хоррором «Солнцестояние» (хороший, кстати, фильм!)

Одна из причин, почему мы откладываем внедрение новых полезных привычек – это не сведённый баланс между пользой от новой привычки и жертвами, которые придётся принести.

Очень часто мы фокусируемся только на положительной стороне желаемой новой привычки – я начну заниматься спортом и буду лучше себя чувствовать, лучше выглядеть, буду выносливее и т.п. Я начну регулярно читать книги и разовью свою эрудицию, словарный запас, у меня будет больше тем для разговоров с новыми знакомыми…

Но любое изменение образа жизни обязательно имеет и негативные следствия. Обычно это отказ от той активности, на которую мы тратим время сейчас вместо того, чтобы заниматься спортом, читать книгу, учить язык и т.п. И даже если нам кажется, что мы заменим полезной привычкой какую-то «сугубо бесполезную» деятельность (например, вместо того чтобы играть часами в 4-ю Цивилизацию пойдём в тренажёрный зал), мы всё равно приносим жертву. Даже такая «трата времени» как компьютерные игры, сериалы, листание инстаграма и прочее имеют своё положительное влияние на нашу жизнь (расслабление, социализация, антистресс, развлечение…). Иначе мы бы просто не делали всего этого.

Жертвы, которые мы приносим в угоду новым полезным привычкам, могут иметь и более изощрённый психологический характер. Например, попытка начать заниматься спортом и здоровее питаться может привести к тому, что вы больше не будете «хиленькой, слабенькой и вечно болеющей» девушкой, о которой заботится и волнуется вся семья. Такие «вторичные выгоды» от статуса кво зачастую тормозят наши попытки что-то серьёзно изменить в своей жизни. Даже если мы не до конца их осознаем.

Когда плюсы от новой привычки осознаны, а вот минусы не до конца очевидны и взвешены, нам бывает сложно подвести этот баланс и наконец начать действовать. Да, было бы круто раньше вставать и не опаздывать на работу каждый день, но ведь ещё очень круто допоздна тусить с друзьями… Что же для меня на самом деле важно? И вы так можете месяцами (если не годами) находиться в этом подвешенном состоянии, не решаясь начать что-то менять.

Чтобы перейти уже от сомнений и размышлений к чётко сформированному намерению и активным действиям можно воспользоваться упражнением «Баланс решения» («decisional balance») , в науч-поп литературе его ещё называют «Квадратом Декарта».
https://lifehacker.ru/kvadrat-prinyatiya-reshenij/
https://www.nova.edu/gsc/forms/client_handout_3_1_decisional_balance_exercise.pdf

Если решите попробовать этот инструмент для анализа ваших желаемых привычек – напишите мне, пожалуйста, как вам? Узнали ли что-то новое о себе? Испытали ли прилив мотивации или напротив отказались от идеи внедрять новую привычку?

https://lifehacker.ru/kvadrat-prinyatiya-reshenij/?utm_source=pinterest.com&utm_campaign=smm_pinterest&utm_medium=social

Квадрат принятия решений: вы быстро поймёте, как поступить правильно

Квадрат Декарта — самая простая техника принятия решений. Для этого вам нужно ответить на четыре вопроса и оценить возможные последствия.
| Лайфхакер

Как я помогла клиенту научиться ложиться спать в 02:00 и вставать в 10:00, и почему это круто

Я глубоко убеждена, что вставать и ложиться спать надо НЕ «рано», а «вовремя». И это «вовремя» у каждого своё. В качестве иллюстрации – кейс моего давнишнего клиента, известного в телеграме как Мастридер. Он снял небольшое видео о том, как мы с ним работали над его режимом дня: http://youtu.be/XaXJEFEfVrU

От себя добавлю следующее. Мы часто сталкиваемся с убеждением, что тот, кто встаёт в 5-6 утра – это по умолчанию продуктивный человек, а, вот, быть «засоней», который до 10-11 «дрыхнет» - это уже не круто.

Безусловно, есть люди, которым подходит ранний подъём. Но есть также ОГРОМНОЕ количество людей, для которых такой режим просто не работает. Их хронотип тяготеет к вечернему («сова») и образ жизни организован так, что ради подъёма в 6 утра придётся принести в жертву общение с близкими или хобби. И то, что вы этим жертвовать не готовы ради возможности сказать «я встаю в 6 утра», не делает вас безвольным слабаком (сюрприз-сюрприз).

Признаться себе, что ваш режим дня не обязан соответствовать чьим-то представлениям о продуктивности – это уже большая победа. С медицинской точки зрения, гораздо лучше систематически ложиться спать в 02 и вставать в 10, чем пытаться безуспешно перестроить свой график, вставая то в 6, то в 11 («social jet lag»). И при этом всё время мучиться чувством вины.

Хороших вам привычек и здорового отношения к чужим ожиданиям!

#ложиться_и_вставать_вовремя

Почему я стабильно ложусь в 2 ночи и как в этом помогает рэп. Мастриды #7

Мастриды» в VK, где можно выиграть книгу за репост: https://vk.com/mustreads Мой инст: https://instagram.com/mustreader Поддержать проект на Patreon: https:/...
| YouTube

Возвращение с каникул и новости

Дорогие читатели и читательницы, я рада вернуться с летних каникул к привычным будням (обратите внимание на каламбур про привычки, хе-хе!).

Для тех из вас, кто хочет уже активно начать работать над своими привычками и продуктивностью, хочу сообщить о старте нового потока «Курса Полезного Действия».

Я уже писала об этом курсе – его делает мой друг, конкурент и просто хороший бородатый парень, Никита Маклахов. Вот здесь вы подробнее можете узнать, какие результаты даёт курс и как он организован:
https://willbedone.ru/game/?fbclid=IwAR2KfH5Lp1TKFe53175Vc1Z-ZWUbDyNWFZkMFz1yLOFW8ZfefoBE8oxfAkA

Но, как вы, надеюсь уже поняли, я плохого не посоветую 😊

Моим подписчикам и подписчицам Никита даст скидку на участие в курсе. Промокод: AKULICH.

Я рада снова к вам вернуться. А это значит, что борьба с плохими привычками и прокрастинацией возобновляется. Stay tuned!

Нет триггера – нет привычки (практический пример)

На днях знакомая поделилась тем, что у неё не получается сделать привычкой простую гимнастику для шеи: «Работа сидячая, и я пытаюсь делать короткие перерывы на разминку. Начинаю их практиковать, но в какой-то момент забываю и вспоминаю только, когда заболела шея. Иду к массажисту, ругаю себя, обещаю себе начать заниматься регулярно, но снова забываю…»

Я спрашиваю: «А как ты себе напоминаешь об этой разминке? Используешь поведенческие триггеры?» (подробнее про триггеры по хештегу #триггеры на этом канале). Она: «Да, триггеры использую! Например, когда у меня аврал на работе, я использую «помодоро-таймер». Вот в перерывах между «помидорками» делаю разминку. Или, вот, у меня есть фитнес-браслет, который раз в час напоминает, что надо двигаться, но правда я его ношу не каждый день…»

Из ответа девушки становится очевидно, почему простая 2-минутная разминка так и не стала привычкой. Во-первых, у неё нет одного однозначного триггера – она то фитнес-браслет использует как напоминание, то таймер помодоро. Мозгу сложно построить устойчивую ассоциацию, поскольку триггеры меняются. И, во-вторых, оба эти триггера ненадёжны. Помодоро-таймер она использует только во время авралов (будем считать 30% времени). Фитнес-браслет тоже носит не каждый день. Когда этих триггеров нет, ничто не напоминает о необходимости сделать разминку.

Решение в данном случае простое: найти надёжный ежедневный триггер (идеально подойдёт существующая регулярная привычка или физиологическая потребность). И «привязывать» разминку к этому триггеру.

#триггеры, #формирование_привычек, #кейс_стади