Научный подход к формированию привычек и борьбе с прокрастинацией.
Instagram: @katerina_akulich
Связаться со мной: katerina@habitlab.net

Дайте обратной связи, пожаааалуйста

Дорогие читательницы и читатели, извините, что я к вам обращаюсь (голосом профессионального нищего из московского метро)…

Друзья! Я веду этот канал уже почти 2 года. Он мне очень помог глубже разобраться в теме привычек и принёс в мою жизнь замечательных людей (с некоторыми мы стали коллегами и даже друзьями). А ваши письма и комментарии неоднократно «делали мой день».

Но моё сердце требует перемен. И мне очень нужна ваша обратная связь, чтобы понять, о чём писать дальше. (Или, может быть, вообще пора свернуть лавочку? 😳)

Вопрос №1. Напишите, пожалуйста, в комментариях, что вам нравится в моём канале? Чего мне стоит делать больше? О чём писать чаще?

Вопрос №2. Что я могу делать лучше по содержанию и форме? Например, делать посты короче? Выпускать их реже или чаще? Может, постить в какой-то другой день недели и время? Добавлять картинки? Писать более «лично» и менее «наукообразно»?

Вопрос №3. Какой информации или другой поддержки лично вам сейчас не хватает, чтобы улучшить свой образ жизни?

На самом деле, любые ваши мысли, впечатления и предложения будут мне полезной пищей для размышлений. Я правда очень ценю ваше внимание. Всегда по-детски расстраиваюсь, когда вижу, что кто-то отписался (так и не научилась к этому спокойно относиться). И также искренне радуюсь (мужу хвастаюсь), получая позитивные комментарии.

Заранее огромное спасибо за обратную связь и хороших вам привычек!

Дудь, ВИЧ и мотивация

Наконец дошли руки посмотреть новый выпуск ВДудя про ВИЧ (кстати, очень рекомендую, если ещё не). Я здесь обычно пишу про привычки и прокрастинацию. Казалось бы, причём тут ВИЧ и Дудь? А связь есть! На мой взгляд, этот фильм – прекрасная иллюстрация того, какие сообщения мотивируют людей начать действовать, а какие – нет.

Вкратце для тех, кто не знает, о чём фильм. Дудь на примерах нескольких ВИЧ-инфицированных людей рассказывает о том, каковы масштабы проблемы в России, чем ВИЧ отличается от СПИДа, как живут люди с ВИЧ, насколько они опасны для неинфицированных в быту. А ещё он в ходе видео сам делает простой аптечный тест на ВИЧ (о результате умолчу – чтобы сохранить интригу для тех, кто ещё не смотрел).

Если заглянуть в комментарии под видео, вы прочитаете в том числе вот такие:

▪️ «Знаете, посмотрел выпуск, и с осознанной головой пошёл в аптеку за тестом»
▪️ «Я работаю в клинике и мой первый пациент сегодня был молодой парень, который сдал на ВИЧ, и он сказал что сдает потому что посмотрел этот выпуск. Это кайф»
▪️ «В спид центре сказали, что дудь этим видео сделал больше, чем все их акции и агитации»
▪️ «Я последние 2 года живу в Магадане, работаю в аптеке, так вот после выхода этого видео молодые ребята приходят и спрашивают про эти тесты, можно ли их купить и провериться»
▪️ «Ходил сдавать тест на вич, женщина врач, которая принимала сказала, что ни одна социальная реклама так ещё не сработала, как этот фильм»

Почему социальная реклама не толкает людей пойти и купить тест также эффективно, как это видео? Понятно, что у Дудя огромная аудитория (почти 7млн подписчиков на YT). Понятно, что он имеет авторитет среди молодёжи и воспринимается как «свой в доску парень». Понятно, что говорит на доступном языке. Но, работая с людьми на тему превращения мечт в реальные действия, я точно знаю, что всего этого недостаточно.

Через призму моей проф. деформации я вижу 2 ключевые причины, почему у Дудя получилось подтолкнуть многих к действию:

1️⃣ Мотивация страхом очень часто используется, но очень редко работает. Социальная реклама зачастую запугивает (пара примеров приложено к посту). Есть мета-исследование эффективности кампаний по борьбе со СПИДом с помощью запугивания. Вывод исследования такой: чем больше людей запугивают последствиями незащищённого секса, тем меньше они начинают пользоваться презервативами. В каких случаях мотивация страхом всё-таки работает я писала здесь.

У Дудя основное сообщение, которое повторилось в видео несколько раз, можно сформулировать так: «с ВИЧ можно жить полноценной жизнью, если своевременно диагностировать и лечиться».

Представьте, что вы человек, ведущий активную сексуальную жизнь с разными партнёрами/партнёршами и не использующий презерватив (уверена, что среди вас нет настолько легкомысленных людей, но проведём мысленный эксперимент). Вы не знаете точно, болеете ли чем-то, потому что никогда не проверялись. И червь сомнения вас точит.

Что вы чувствуете, видя социальную рекламу, играющую на страхе? Ощущения, вероятно, как в нетленной цитате из Земфиры «А у тебя СПИД, и, значит, мы умрём». Захочет ли человек с такими ощущениями идти и проверяться? Конечно же, нет! Это слишком страшно. Лучше притвориться, что ты танке.

Поэтому, когда Дудь говорит «ребята, спокуха, даже если вы ВИЧ-положительны, у вас высокие шансы на долгую и счастливую жизнь, но действовать надо сейчас», такое сообщение действует гораздо эффективнее.

2️⃣ Второй очень важный момент. Дудь даёт конкретную и, главное, посильную инструкцию. Инструкция «храни верность до конца жизни и тогда не заболеешь» — это капец какое сложное действие для людей, которые не привыкли хранить верность. А инструкции «сходи в аптеку, купи тест» или «воспользуйся презервативом» — понятные и гораздо более исполнимые.

Поэтому если вы хотите на кого-то повлиять своими словами, будьте как Дудь: говорите о позитивных последствия действия, а не об ужасах бездействия и давайте исполнимые реалистичные инструкции.

Нет силы воли? Вам повезло!

Представьте, что нужно не есть полдня (предположим, чтобы сдать анализы). Вы без проблем напряжёте силу воли и откажетесь от еды на необходимое время. Или, допустим, надо завтра встать на 2 часа раньше обычного, чтобы встретить родственника в аэропорту. Скорее всего это тоже не будет проблемой - заведёте будильник и встанете раньше.

Для решения таких краткосрочных задач сила воли - действенный инструмент!

Но что если вы ставите перед собой задачу, которая требует систематических растянутых во времени усилий? Например, изменить свой режим питания не на один день, а каждый день питаться иначе, чем вы привыкли. Или вставать на 2 часа раньше каждый день. Вот здесь сила воли и даёт сбой.

Почему так? Использование силы воли обычно сопряжено с дискомфортом. Вам хочется спать, но вы себя пересиливаете и встаёте. Вам хочется съесть что-то любимое, но “вредное”, и вы сдерживаетесь. Иными словами, кроме чувства гордости, вы скорее всего будете ощущать и дискомфорт от необходимости идти наперекор своим желаниям.

Перетерпеть этот дискомфорт один раз или пару раз - не проблема. Особенно если вы знаете, что завтра всё вернётся на круги своя и вы снова будете спать, сколько хотите, и есть, что хотите. Но если вы затеяли полномасштабное изменение образа жизни, опираясь исключительно на силу воли, этот дискомфорт начнёт накапливаться.

И всё бы ничего, если бы этот дискомфорт быстро компенсировался положительными результатами. 3 дня воздерживаешься от сладкого и на 4 день видишь в зеркале тело своей мечты! Быстрые результаты давали бы мощный толчок мотивации, и можно было бы дальше прикладывать усилия и ограничивать себя.

К сожалению, чтобы увидеть результаты нового образа жизни, обычно нужно больше времени. Вот тут и получается нестыковка: усилий тратится много, дискомфорт растёт, а результата нет. В этот момент большинство из нас сходят с дистанции.

И это нормально. Эволюция научила нас экономить ресурсы, чтобы повысить шансы на выживание. Если баланс затрат и выгод не сходится, нам не хочется продолжать прикладывать усилия. Даже, если на рациональном уровне мы понимаем, что они окупятся в долгосрочной перспективе.

Спешу обрадовать всех, у кого “нет силы воли”. Вам повезло! У вас уже нет иллюзий, что сила воли - это подходящий вам инструмент долгосрочных изменений. А что вместо неё? Собственно, то, о чём я постоянно пишу:
- #маленькие_шаги (посты тут и тут),
- #сделай_полезное_лёгким (посты тут и тут)
- и, конечно, формирование привычек.

Эти стратегии помогают минимизировать усилия и дискомфорт. Так, что даже если мотивация и сила воли на нуле, вы всё равно продолжаете действовать.

#сила_воли, #мотивация, #хорошие_привычки, #формирование_привычек

Точки над i на тему тела

Я часто пишу здесь про еду и спорт. Иногда использую выражения типа «привести себя в форму», «хорошо выглядеть». Но! Меньше всего мне хотелось бы быть ещё одним источником информации, который навязывает вам представления о том, что такое «красивое» и «некрасивое» тело. Что девочки должны быть стройненькими, а мальчики подкачанными. Что лишний вес – это фу, а стройность равно здоровье.

Мне кажутся такие установки устаревшими и не полезными. Я за конструктивный бодипозитив. Хотела написать отдельный пост о том, как вижу этот самый «конструктивный» бодипозитив. А потом наткнулась на уже готовый пост, в котором Анна Фёдорова (политтехнолог и публичная феминистка) чётко изложила позицию, очень близкую моей. Она, кстати, очень здраво и взвешенно пишет на тему феминизма в России – загляните, если вам это близко.

Так вот, когда я пишу про «выглядеть хорошо», я имею в виду вашу субъективную оценку того, что это значит. Нет никакой объективно «правильной» внешности, объективно «красивой» фигуры. Есть вы и ваше представление о своём теле. И цель этого канала – помочь вам с помощью привычек приблизиться к вашему желаемому образу себя, а не к каким-то абстрактным идеалам и стандартам красоты.

Всем любви к себе и хороших привычек!

https://t.me/rosfemnadzor/973

Росфемнадзор

И вот я снова про бодипозитив. Но с одним поворотом. О том, что не надо путать бодипозитив и равнодушное отношение к своему телу. Длинно, сорян. 1 Для меня бодипозитив - это определенное отношение к своему телу и чужим телам. Это когда ты спокойно и позитивно, без ненависти и стыда, принимаешь свое тело. И если ты хочешь что-то изменить в нем - это нормальное спокойное решение, без ненависти и отторжения. Я хочу подкачаться - пойду и подкачаюсь. Хочу похудеть или поправиться, потому что вижу себя так - пойду худеть или поправляться. Хочу тату - сделаю. Хочу свести тату - сведу. Хочу увеличить или уменьшить грудь - дорого и потенциально проблемно, я ХОРОШО подумаю и приму решение. А по поводу чужих тел тут еще проще. Они могут нравиться или не нравиться, привлекать или отталкивать. Прекрасный мир будущего - это не мир, где все нравятся всем. Но мы не лезем к людям с оценками и советами, если они прямо этого не попросят. И воздерживаемся от суждений типа “куда такую корову на подиум” или “прикрой свои шрамы…
| Telegram

Как устроена привычка есть цельнозерновые регулярно

Некоторое время назад я вас спрашивала, будут ли вам интересны статьи про привычки в соавторстве с экспертами смежных тем (питание, спорт, образование и т.д.). Вы в комментариях откликнулись позитивно. И, вот, я с радостью публикую первый текст из этого цикла. Его мы написали вместе с Маргаритой Арзуманян, врачом-диетологом, гастроэнтерологом, кандидатом медицинских наук.

Маргарита ведёт научно-обоснованный и при этом безумно тёплый и нежный канал про питание «Доча, что ты ела?» (да, оказываются, телеграм-каналы бывают нежными). После прочтения очередного её поста такое ощущение, что тебя обняли…

В общем, мы с Маргаритой написали текст о том, как органично внедрить в жизнь привычку регулярно есть цельнозерновые продукты. Эта привычка выбрана не случайно. Согласно авторитетному исследованию, которое проводилось 195 странах на протяжении 27 лет, недостаток цельнозерновых – одна из самых больших проблем рациона современного человека. В статье подробно изложено, чем это опасно и почему цельнозерновые так важны.

Также мы подробно разбираем, что это вообще за продукт такой. Например, всякий ли хлеб «7 злаков» из Азбуки Вкуса реально является цельнозерновым или нет, и как это понять (на самом деле, всё не так сложно).

Вторая половина текста объясняет, как сделать регулярное употребление цельнозерновых продуктов ежедневной привычкой. Описанные принципы универсальны и для других привычек питания. Так что, если вы хотите изменить свой рацион как-то иначе (без фокуса на злаках), статья будет полезна и вам.

Вот текст статьи. Буду признательна за ваши комментарии к статье. Осталось ли что-то непонятным? Что нового для себя почерпнули? Готовы ли внедрять эту привычку в свой образ жизни? Заранее спасибо!

https://tlg.name/dochiya

Доча, что ты ела?

Разговор мамы с любимой дочерью. Мама — врач-диетолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук. Для связи @dr_margarita
| Telegram

Решение задачки про перфекционизм

Как обычно, вы правильно отгадали результаты эксперимента. И тут два варианта: либо у меня читатели дико умные, либо у меня задачки слишком лёгкие))) Думаю, что и то, и другое. 🤔

Эксперимент, описанный в прошлом посте был проведён профессором Университета Флориды, Джери Уэлсманом (Jerry Uelsmann, the University of Florida).

В конце семестра, когда он выставил оценки студентам обеих групп, оказалось, что все лучшие работы были сделаны студентами из группы "количество". По всей видимости, это связано с тем, что эти студенты не боялись ошибаться, активно и много экспериментировали и научились делать действительно классные фотографии. В то же время студенты из группы "качество" значительную часть времени потратили на изучение теории и обдумывание того, каким должен быть "идеальный снимок". Эта стратегия оказалась менее эффективной. 🧐

#перфекционизм, #задачка

Задачка про перфекционизм

Дано: Профессор, преподающий искусство фотографии, делит своих студентов на две группы.

Группа #1 должна работать на количество. Оценки студентам этой группы в конце семестра будут выставляться на основании количества сделанных фотографий. За 100 сделанных фотографий - оценка 5 в семестре, за 90 - 4 балла и так далее.

Группа #2 будет оцениваться за качество фотографий. Этим студентам нужно сдать в конце семестра только одно фото, но оно должно максимально соответствовать эстетическим стандартам.

В конце семестра профессор выбрал лучшие снимки среди всего, что сдали ему студенты обеих групп.

Вопрос: Студенты какой группы сделали лучшие снимки?

1️⃣ Группа "количество", 2️⃣ Группа "качество"
Ответ к задачке – в четверг. #перфекционизм, #задачка

Перфекционизм как вредная привычка

Я редко делаю репосты чужих текстов, но сейчас не могу удержаться. Мне очень понравился текст Алексея Иванова, который как и я, занимается поведенческим дизайном.

У него вышла большая статься на медиуме. Там он, в частности, рассматривает перфекционизм как привычку мышления. Вот, что он пишет: «Простейший пример неадаптивной стратегии — нарратив перфекционизма, когда человек не может расслабиться из-за беспокойства, что делает все не идеально. В результате он постоянно откладывает дела или переделывает то, что уже закончил. Более того, человек начинает считать, что он хорош и ценен настолько, насколько хороша его работа. Любая ошибка угрожает его самооценке — значит, он менее устойчив к стрессу.»

Вот как Алексей предлагает бороться с перфекционизмом:

"1. Разобрать паттерн.
Стратегия перфекционизма может привести, например, к прокрастинации или к самоосуждению. Подумайте, что актуально именно в вашем случае.

2. Заметить, какой триггер «включает» действие.
В случае перфекционизма триггером может быть совершенная ошибка, критика коллег, тупик в важном проекте.

3. Заменить действие на другое.
Нужно найти менее деструктивное действие. Например, вместо самоосуждения дать себе право на три ошибки в день, вместо прокрастинации — планировать время и делегировать часть дел коллегам.

4. Понять, какая скрытая выгода (бессознательно получаемое преимущество) содержится в паттерне.
Например: «Осуждение ведет к тому, чтобы меня пожалели и полюбили, то есть мне это нужно, чтобы меня любили».

5. Дать себе скрытую награду другим способом.
Если хочется, чтобы вас похвалили — попросите об этом кого-то из близких. Вряд ли они откажут.»

Полный текст

Перфекционизм – это моя личная боль (недавно писала об этом здесь). Одна моя подруга, очень успешная в своей профессии, получив очередное повышение, сказала: «мои профессиональные успехи связаны с тем, что я невнимательная и быстрая». Звучит контринтуитивно, но от этого не менее верно. У неё нет нездорового перфекционизма, поэтому она всё делает достаточно хорошо (вместо «идеально»), а главное быстро.

Хороших вам привычек и поменьше перфекционизма!

#что_почитать, #когнитивные_привычки

https://medium.com/reminder-magazine/behavioural-design-87ab1e6542bb

Дизайн поведения: самый простой способ менять привычки

В основе подхода — работа с человеческой биологией, а не с силой воли
| Medium

А как быть с редкими привычками?

Вопрос читателя: «Привет, давно тебе читаю, с ежедневными привычками всё понятно. А как быть, если нужно сформировать привычку, которая будет срабатывать раз в неделю, в месяц или ещё реже (или это уже не привычка)? Пример: нужно зафиксировать показания счётчиков и отправить арендодателю 1-го числа каждого месяца»

Ответ: На мой взгляд, такого рода вещи - это всё-таки НЕ привычки в классическом смысле. В психологии под привычкой обычно понимают «автопилотное» поведение, работающее по принципу «стимул-реакция» (проснулся, выключил будильник -> открыл почту; сходил в туалет -> помыл руки; зашёл на кухню с утра -> включил чайник и т.п.). Обычно такими вот привычками на автопилоте становятся действия, которые мы совершаем каждый день.

Что касается редких задач типа «снять показания счётчиков», их можно было бы «за-автопилотить» при желании, если бы повторять такую задачу нужно было каждый день. В формировании привычки важно многократное повторение. Этого многократного повторения как раз и нет в случае с «редкими» привычками.

Чтобы такие редко повторяющиеся, но важные задачи не забывать делать, я бы предложила идти НЕ путём формирования привычки. Вместо этого стоит использовать, во-первых, принцип #сделай_полезное_лёгким. То есть спросить себя, как максимально облегчить эту задачу (например, куда вы будете заносить данные со счётчиков? как это сделать максимально просто?). И, во-вторых, определить, что вам будет своевременно напоминать о задаче (например, повторяющийся ремайндер на телефоне/в календаре).

p.s. Если хотите о привычках не только читать, но и смотреть дурацкие картинки – заходите ко мне в Инстаграм. Я реабилитировала свой аккаунт, сделала его русскоязычным (раньше на английском был) и теперь всячески самовыражаюсь там.

#сделай_полезное_лёгким, #умные_вопросы

https://www.instagram.com/p/B7XjbRlBnW5/

Лаборатория привычек

⚓Якорь. Он же контекст. Он же #триггер. Это самое важное, что вам нужно знать о формировании полезных привычек. Больше можно в принципе ничего не знать 👌 ⠀ В чём суть? Триггер (остановимся на этом варианте термина) - это нечто, вызывающее автоматическую реакцию в виде привычки. Триггером может быть, например, физическая потребность. Возникло чувство голода (триггер) ➡️ мы заглянули в холодильник (привычная реакция). Ещё в роли триггера может выступать поведение окружающих. Например, коллега предлагает пойти покурить (триггер) ➡️ мы идём курить (привычная реакция). Триггерами также могут быть наши собственные действия или мысли, какие-то элементы внешней среды (классический пример – собака Павлова – загорается лампочка, выделяется слюна). ⠀ Вот ещё пример связки «триггер-привычка». По пути с работы вы садитесь в метро, достаёте книгу и начинаете читать. Зашли в вагон метро вечером после работы и сели – это ваш триггер, который «вызывает» привычку читать. 🚇 ➡️ 📖 ⠀ В других контекстах, где вы бы тоже могли читать…
| Instagram