Научный подход к формированию привычек и борьбе с прокрастинацией.
Instagram: @katerina_akulich
Связаться со мной: katerina@habitlab.net

Спортивные привычки – ищу волонтёров

UPD. Тестовая группа на данный момент укомплектована. Те, кто хотел, но не успел, пожалуйста, не расстраивайтесь – планируются ещё тесты на разные темы. Те, кто уже написал, - спасибо, я вам отвечу в ближайшее время.
—-
Дорогие, а есть ли среди вас те, кто сейчас работает (или планирует начать работать) над привычкой ходить в тренажёрный зал, в спортивную секцию, бассейн (в общем, ходить на занятия спортом куда-то)? Если да, то я ищу волонтёров для тестирования нового инструмента для внедрения комплексных спортивных привычек.

Есть ли тут стартаперы, продакты, предприниматели(льницы)?

Ко мне иногда обращаются за консультацией собственники(-цы) бизнесов, стартаперы и продакт менеджеры. Им хочется понять, как можно использовать алгоритмы формирования привычек в бизнес-целях.

Например, сервис подписки на электронные книги стремится помочь своим пользователям сформировать привычку читать регулярно. Или фитнес-клуб заинтересован в том, чтобы у его клиентов выработалась надёжная привычка ходить на спорт. Я охотно консультирую на такие темы (разумеется, при условии, что речь идёт о тех привычках, в которых сами конечные пользователи заинтересованы). И мне бы хотелось делать больше таких проектов. В связи с этим вопрос к вам, дорогие подписчики.

Есть ли среди вас:
• собственники(-цы) бизнесов, стартаперы (с продуктом/MVP и инвестициями), продакт менеджеры, кто-то ещё, чьи бизнес-показатели сильно зависят от повторной покупки (retention);
• ваш бизнес помогает клиентам формировать полезные привычки (спорт, здоровое питание, продуктивность, саморазвитие и т.п.)?

Если описание выше – это о вас (или, может, у вас знакомые такие есть?), буду очень признательна, если найдёте время со мной поговорить по зуму. Хочу лучше понять специфику ваших бизнес-процессов и может ли научный подход к теме привычек быть полезен таким бизнесам. Ничего не продаю, хочу спросить совета. Пожалуйста, напишите мне в личку @katerina_akulich. Данкешон! 🙏🏻

Стресс, сон, компьютерные игры

Не думала, что когда-то что-то такое напишу, но компьютерные игры последнее время очень помогают мне нормально спать (насколько это возможно с грудным ребёнком) и вообще чувствовать себя в адеквате.

Подробнее об этом рассказываю вот в этом видео-подкасте. Подкаст англоязычный (ну, как англоязычный… два россиянина спик фром зэйр харт).

0:55 - How having a child changes habits
8:30 – Lean startup approach to habits formation
15:10 - On sleeping habits
17:40 – Playing Sims to relieve stress and sleep better
24:20 - On work, pleasures and burnouts
40:35 – On searching for the activities you like
44:50 - On morning and evening routines
46:10 - Books on habits you should read
48:30 - How Katerina helps businesses

Katerina Akulich: how to develop habits and be happy

Katerina Akulich is a behavior designer who helps businesses and people develop habits. She knows a ton about how to stay productive, sleep better and be happy — even if you are a working mother of a newly born baby. Support me on Patreon: https://www.patreon.com/gregmustreader My Twitter: https://twitter.com/mustreader My blog on Medium: https://medium.com/@mustreader My Instagram: https://instagram.com/mustreader Katerina's English YouTube channel: https://youtube.com/channel/UCyipZXMXiRJBeSto_I5pHLQ Katerina's Russian YouTube channel: https://www.youtube.com/channel/UCf1JM37zPuRirQoVh7jfPnQ Katerina's Instagram: https://www.instagram.com/katerina_akulich Katerina's Telegram: https://tmtr.me/habitlab Katerina's blog: https://habitlab.net Katerina's E-mail: katerina@habitlab.net Stick With It: https://amzn.to/36dE6RP Atomic Habits: https://amzn.to/2ya3Fqg The Three-Body Problem: https://amzn.to/2T8DAz2 Lean Startup: https://amzn.to/2LIQH65 Tiny Habits: https://amzn.to/3fUvTWM Good Habits, Bad Habits: http…
| YouTube

Привычки как способ борьбы с тревожностью и негативными мыслями

За последние недели вышло много текстов на тему борьбы с тревожностью. Там приводятся советы разной степени глубины. Начиная от рекомендаций из серии «фокусируйся на позитиве!» и «да просто не парься!», которые довольно бесполезны и сильно раздражают. И заканчивая техниками, которые можно качественно сделать только с поддержкой психотерапевта.

Я хочу поделиться несколькими рекомендациями, которые мне показались наиболее эффективным и простыми.

1️⃣ «Жемчужные» микро-привычки

Концепцию «Жемчужных привычек» (Pearl habits) я впервые встретила у BJ Fogg. Идея в том, чтобы использовать навязчиво возникающие негативные мысли как триггеры для новых полезных и приятных привычекэтом видео чуть подробнее рассказываю об этом подходе на минуте 36:40). Примеры того, как это можно применять на практике:

🔘 Когда я почувствую обеспокоенность (триггер) ➡️ я сделаю 3 глубоких вдоха (микро-привычка)
🔘 Когда моя голова коснётся подушки ночью (триггер) ➡️ я подумаю об одной вещи, за которую я благодарен/благодарна (микро-привычка)
🔘 Когда я поймаю себя не повторяющихся негативных мыслях (триггер) ➡️ я скажу себе «всё проходит, и это тоже пройдёт» (микро-привычка)

2️⃣ Если вам не просто тревожно сейчас, а вы подозреваете у себя тревожное расстройство

🔘 Конечно, лучше обратиться к специалисту. Здесь список русскоязычных доказательных психологов, рекомендованных проектом «Чистые когниции». Бесплатные варианты тут, тут и тут
❤️ Канал «Эго из лего» про тревожность, депрессию и ментальное здоровье. В частности, вот практические советы для ситуации, когда тревожность и блуждание мыслей мешает спать

3️⃣ Техники на базе осознанности (mindfulness)

🔘 Например, приём «Бросание якоря», описанный нейропсихологом Екатериной Онокой
🔘 Видео-медитация для кризисных ситуаций от психолога Катерины Карпович
🔘 Использование аудио-медитаций, заточенных под тревожность. Например, в приложении Stop, Breathe and Think добавили специальный раздел «Calm Coronavirus Anxiety» (сейчас доступ к ним бесплатный). Подозреваю, что в других медитационных приложениях тоже что-то есть на тему тревожности.

Берегите себя!

Карантинный стрим #2: Максим Чернов, Катерина и Евгений Акулич, Влад Муравьев, Букер, Самин, Фарсайт

Мой инстаграм: https://instagram.com/mustreader «Книжный чел»: https://youtube.com/КнижныйЧел Мой англоязычный канал: https://youtube.com/mustreader «Мастриды» в VK: https://vk.com/mustreads Мастриды в Телеграме: https://teleg.run/mustreads Маствотч в Телеграме: https://teleg.run/mustwatch Поддержать проект на Patreon: https://patreon.com/mustreader Сотрудничество: mazdrid@gmail.com Максим Чернов: https://instagram.com/chernov_networking Катерина Акулич: https://instagram.com/katerina_akulich Евгений Акулич: https://teleg.run/career_education Миша Самин: https://instagram.com/mihailsamin Александр Фарсайт: https://instagram.com/ledaomega Влад Муравьев: http://instagram.com/muravyev_vlad Федя Букер: https://instagram.com/bookerdefred
| YouTube

Серия коротких вебинаров о привычках от BJ Fogg

BJ Fogg – это стэнфордский профессор, один из самых крутых мировых экспертов в теме формирования привычек. У него есть свой запатентованный метод “Tiny Habits” (подробнее о методе – в его TedTalks здесь и здесь, и в недавно вышедшей книге).

Так вот, он организовал серию коротких бесплатных вебинаров (по 15-30 минут) на тему привычек, которые особенно актуальны в связи с пандемией. Вебинары ведёт не он сам, а приглашённые им эксперты, владеющие его методом формирования привычек. По ссылке есть инфо про грядущие вебинары и записи уже прошедших. Язык английский.

Вот примеры тем:
• Tiny Habits to Kickstart and Energize Your Job Search
• Untangling Night Time Snacking
• Tiny Habits to Embody Optimism
• Improve Your Wellbeing: Tiny Habits to Connect with Nature
• 3 Surprising Habits to Shrink Negative Thoughts and Emotions
• Tiny Habits for Cultivating Gratitude in Challenging Times
• Top 3 Best Simple Exercises to Keep Fit at Home
• Tiny Habits for Leading Virtual Teams

Если вас ещё не тошнит от большого количества просмотренных вебинаров, то предлагаю обратить внимание на эту подборку. Не могу ручаться за качество всех экспертов (я кроме Фогга из них никого не знаю), но те пару вебинаров, которые я посмотрела, мне понравились. Основная польза в том, что там спикеры не просто дают общие советы в рамках своей экспертизы, а объясняют, как разложить их на конкретные маленькие ежедневные привычки.

Вот примеры маленьких привычек (с идеями конкретных триггеров), которые я услышала в вебинаре о привычках продуктивной работы:

1️⃣ Когда я выйду из душа с утра (триггер) ➡️ я переоденусь в офисную одежду (цель: сразу создать рабочий настрой)
2️⃣ Как только я сяду за свой рабочий стол (триггер) ➡️ я включу таймер помодоро на 20 мин
3️⃣ Когда я закончу ужинать (триггер) ➡️ я составлю список из 3-х самых важных дел на завтра

Forget big change, start with a tiny habit: BJ Fogg at TEDxFremont

www.tedxfremont.com What if someone told you to floss only one tooth everyday? Or start the new year, not with grand resolutions, but with a simple challenge.. like ONE pushup a day? BJ Fogg shows us that the key to lasting change does not lie in planning big, monumental changes, but in thinking really, really small. Chosen by Fortune Magazine as one of "10 New Gurus You Should Know", Fogg directs the Persuasive Tech Lab at Stanford University. www.bjfogg.com About TEDx, x = independently organized event In the spirit of ideas worth spreading, TEDx is a program of local, self-organized events that bring people together to share a TED-like experience. At a TEDx event, TEDTalks video and live speakers combine to spark deep discussion and connection in a small group. These local, self-organized events are branded TEDx, where x = independently organized TED event. The TED Conference provides general guidance for the TEDx program, but individual TEDx events are self-organized.* (*Subject to certain rules and regulations)
| YouTube

Как перестать себя трогать…

…за лицо. (Кажется, я умею писать кликбейтные заголовки)

За последние пару недель мы все уже научились регулярно и правильно мыть руки. Рекомендация, которая звучит почти также часто – не трогать лицо. Этот совет обусловлен тем, что нос, рот, глаза – это «ворота», через которые вирус может попасть в организм.

Желание время от времени трогать своё лицо – это больше, чем просто привычка. Своё лицо трогают ещё нерождённые дети в материнской утробе и некоторые животные. (1) Взрослые люди трогают своё лицо в среднем 23 раза в час. (2)

По всей видимости, это действие является врождённым механизмом саморегуляции – мы таким образом помогаем себе успокоиться. (1) Например, испугавшись или опечалившись, мы можем прикрыть ладонью губы или подпереть руками лоб. Некоторые также пишут, что потребность часто трогать лицо связана с большим количеством рецепторов на этой части тела. (3)

Огромная проблема с этой привычкой заключается в том, что она выполняется практически неосознанно. Вы её слабо контролируете и даже не замечаете в большинстве случаев. А как можно избавиться от того, что ты даже не замечаешь?

С другими подобными слабо осознаваемыми привычками зачастую работают через повышение осознанности. Например, в книге «Сила привычки» Ч. Дахигга описан кейс с избавлением от привычки грызть ногти. Работа начиналась с того, чтобы научиться замечать все эпизоды откусывания ногтей, затем научиться отслеживать, что предшествует этой привычке (какие чувства или события служат триггером), а потом уже научиться замещать эту привычку более конструктивным действием. (4) Сейчас у нас на всё это нет времени. Минимизировать риск заражения нужно уже сегодня.

В ситуации такой срочности более целесообразным будет тактика «сделай нежелательное поведение сложным». Иными словами, думать надо не о том, как бы вовремя вспомнить и не трогать лицо. А о том, что можно сделать, чтобы потрогать своё лицо грязными руками было сложно.

Вот практические идеи:
• Разумеется, иметь чистые руки как можно чаще (мыть, дезинфицировать санитайзером, носить перчатки, нажимать кнопки лифта и на дверные ручки локтем и т.д.);
• Носить очки, чтобы при попытке потереть глаз касаться очков;
• Когда руки не помыты, носить маску; против вируса она слабо эффективна, но мешает ковыряться в носу;
• Занять обе руки чем-то (например, если вынуждены ехать в транспорте); что-то в них держать, сцепить руки в замок, сесть на них;
• Если есть ещё идеи – оставляйте в комментариях, добавлю сюда

Кстати, если у вас есть фитнес-браслет FitBit, то для него разработали приложение, которое заставляет браслет вибрировать, когда вы подносите руку к лицу. (5) Не знаю, насколько это эффективно для избавления от привычки, но вполне может развлечь в эти тревожные дни.

Если вы всё-таки имеете очень высокий уровень осознанности и считаете, что можете эффективно отслеживать все поползновения потрогать лицо, то можно придумать какое-то более безопасное заместительное поведение. Например, если лицо зачесалось – почесать его не рукой, а заранее припасённым чистым носовым платком.

Источники, упомянутые в тексте:
(1) https://www.bbc.com/future/article/20200317-how-to-stop-touching-your-face
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25637115
(3) https://www.fastcompany.com/90476831/why-its-so-hard-not-to-touch-your-face
(4) «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», Чарльз Дахигг, 2015
(5) https://gallery.fitbit.com/details/52cedc2d-8343-4c30-89b3-b35772145d43
(6) https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

❓ Стоит ли мне написать о ещё каких-то привычках, связанных с защитой от вируса? Например, очевидно ли как сделать качественное (20 сек.) мытьё рук привычкой?

Officials keep warning the public not to touch their faces – and then do just that

Health officials and politicians alike have repeatedly warned the public to refrain from touching their faces in order to stop the coronavirus from spreading. Subscribe to The Washington Post on YouTube: https://wapo.st/2QOdcqK Follow us: Twitter: https://twitter.com/washingtonpost Instagram: https://www.instagram.com/washingtonpost/ Facebook: https://www.facebook.com/washingtonpost/
| YouTube

Дайте обратной связи, пожаааалуйста

Дорогие читательницы и читатели, извините, что я к вам обращаюсь (голосом профессионального нищего из московского метро)…

Друзья! Я веду этот канал уже почти 2 года. Он мне очень помог глубже разобраться в теме привычек и принёс в мою жизнь замечательных людей (с некоторыми мы стали коллегами и даже друзьями). А ваши письма и комментарии неоднократно «делали мой день».

Но моё сердце требует перемен. И мне очень нужна ваша обратная связь, чтобы понять, о чём писать дальше. (Или, может быть, вообще пора свернуть лавочку? 😳)

Вопрос №1. Напишите, пожалуйста, в комментариях, что вам нравится в моём канале? Чего мне стоит делать больше? О чём писать чаще?

Вопрос №2. Что я могу делать лучше по содержанию и форме? Например, делать посты короче? Выпускать их реже или чаще? Может, постить в какой-то другой день недели и время? Добавлять картинки? Писать более «лично» и менее «наукообразно»?

Вопрос №3. Какой информации или другой поддержки лично вам сейчас не хватает, чтобы улучшить свой образ жизни?

На самом деле, любые ваши мысли, впечатления и предложения будут мне полезной пищей для размышлений. Я правда очень ценю ваше внимание. Всегда по-детски расстраиваюсь, когда вижу, что кто-то отписался (так и не научилась к этому спокойно относиться). И также искренне радуюсь (мужу хвастаюсь), получая позитивные комментарии.

Заранее огромное спасибо за обратную связь и хороших вам привычек!

Дудь, ВИЧ и мотивация

Наконец дошли руки посмотреть новый выпуск ВДудя про ВИЧ (кстати, очень рекомендую, если ещё не). Я здесь обычно пишу про привычки и прокрастинацию. Казалось бы, причём тут ВИЧ и Дудь? А связь есть! На мой взгляд, этот фильм – прекрасная иллюстрация того, какие сообщения мотивируют людей начать действовать, а какие – нет.

Вкратце для тех, кто не знает, о чём фильм. Дудь на примерах нескольких ВИЧ-инфицированных людей рассказывает о том, каковы масштабы проблемы в России, чем ВИЧ отличается от СПИДа, как живут люди с ВИЧ, насколько они опасны для неинфицированных в быту. А ещё он в ходе видео сам делает простой аптечный тест на ВИЧ (о результате умолчу – чтобы сохранить интригу для тех, кто ещё не смотрел).

Если заглянуть в комментарии под видео, вы прочитаете в том числе вот такие:

▪️ «Знаете, посмотрел выпуск, и с осознанной головой пошёл в аптеку за тестом»
▪️ «Я работаю в клинике и мой первый пациент сегодня был молодой парень, который сдал на ВИЧ, и он сказал что сдает потому что посмотрел этот выпуск. Это кайф»
▪️ «В спид центре сказали, что дудь этим видео сделал больше, чем все их акции и агитации»
▪️ «Я последние 2 года живу в Магадане, работаю в аптеке, так вот после выхода этого видео молодые ребята приходят и спрашивают про эти тесты, можно ли их купить и провериться»
▪️ «Ходил сдавать тест на вич, женщина врач, которая принимала сказала, что ни одна социальная реклама так ещё не сработала, как этот фильм»

Почему социальная реклама не толкает людей пойти и купить тест также эффективно, как это видео? Понятно, что у Дудя огромная аудитория (почти 7млн подписчиков на YT). Понятно, что он имеет авторитет среди молодёжи и воспринимается как «свой в доску парень». Понятно, что говорит на доступном языке. Но, работая с людьми на тему превращения мечт в реальные действия, я точно знаю, что всего этого недостаточно.

Через призму моей проф. деформации я вижу 2 ключевые причины, почему у Дудя получилось подтолкнуть многих к действию:

1️⃣ Мотивация страхом очень часто используется, но очень редко работает. Социальная реклама зачастую запугивает (пара примеров приложено к посту). Есть мета-исследование эффективности кампаний по борьбе со СПИДом с помощью запугивания. Вывод исследования такой: чем больше людей запугивают последствиями незащищённого секса, тем меньше они начинают пользоваться презервативами. В каких случаях мотивация страхом всё-таки работает я писала здесь.

У Дудя основное сообщение, которое повторилось в видео несколько раз, можно сформулировать так: «с ВИЧ можно жить полноценной жизнью, если своевременно диагностировать и лечиться».

Представьте, что вы человек, ведущий активную сексуальную жизнь с разными партнёрами/партнёршами и не использующий презерватив (уверена, что среди вас нет настолько легкомысленных людей, но проведём мысленный эксперимент). Вы не знаете точно, болеете ли чем-то, потому что никогда не проверялись. И червь сомнения вас точит.

Что вы чувствуете, видя социальную рекламу, играющую на страхе? Ощущения, вероятно, как в нетленной цитате из Земфиры «А у тебя СПИД, и, значит, мы умрём». Захочет ли человек с такими ощущениями идти и проверяться? Конечно же, нет! Это слишком страшно. Лучше притвориться, что ты танке.

Поэтому, когда Дудь говорит «ребята, спокуха, даже если вы ВИЧ-положительны, у вас высокие шансы на долгую и счастливую жизнь, но действовать надо сейчас», такое сообщение действует гораздо эффективнее.

2️⃣ Второй очень важный момент. Дудь даёт конкретную и, главное, посильную инструкцию. Инструкция «храни верность до конца жизни и тогда не заболеешь» — это капец какое сложное действие для людей, которые не привыкли хранить верность. А инструкции «сходи в аптеку, купи тест» или «воспользуйся презервативом» — понятные и гораздо более исполнимые.

Поэтому если вы хотите на кого-то повлиять своими словами, будьте как Дудь: говорите о позитивных последствия действия, а не об ужасах бездействия и давайте исполнимые реалистичные инструкции.

Нет силы воли? Вам повезло!

Представьте, что нужно не есть полдня (предположим, чтобы сдать анализы). Вы без проблем напряжёте силу воли и откажетесь от еды на необходимое время. Или, допустим, надо завтра встать на 2 часа раньше обычного, чтобы встретить родственника в аэропорту. Скорее всего это тоже не будет проблемой - заведёте будильник и встанете раньше.

Для решения таких краткосрочных задач сила воли - действенный инструмент!

Но что если вы ставите перед собой задачу, которая требует систематических растянутых во времени усилий? Например, изменить свой режим питания не на один день, а каждый день питаться иначе, чем вы привыкли. Или вставать на 2 часа раньше каждый день. Вот здесь сила воли и даёт сбой.

Почему так? Использование силы воли обычно сопряжено с дискомфортом. Вам хочется спать, но вы себя пересиливаете и встаёте. Вам хочется съесть что-то любимое, но “вредное”, и вы сдерживаетесь. Иными словами, кроме чувства гордости, вы скорее всего будете ощущать и дискомфорт от необходимости идти наперекор своим желаниям.

Перетерпеть этот дискомфорт один раз или пару раз - не проблема. Особенно если вы знаете, что завтра всё вернётся на круги своя и вы снова будете спать, сколько хотите, и есть, что хотите. Но если вы затеяли полномасштабное изменение образа жизни, опираясь исключительно на силу воли, этот дискомфорт начнёт накапливаться.

И всё бы ничего, если бы этот дискомфорт быстро компенсировался положительными результатами. 3 дня воздерживаешься от сладкого и на 4 день видишь в зеркале тело своей мечты! Быстрые результаты давали бы мощный толчок мотивации, и можно было бы дальше прикладывать усилия и ограничивать себя.

К сожалению, чтобы увидеть результаты нового образа жизни, обычно нужно больше времени. Вот тут и получается нестыковка: усилий тратится много, дискомфорт растёт, а результата нет. В этот момент большинство из нас сходят с дистанции.

И это нормально. Эволюция научила нас экономить ресурсы, чтобы повысить шансы на выживание. Если баланс затрат и выгод не сходится, нам не хочется продолжать прикладывать усилия. Даже, если на рациональном уровне мы понимаем, что они окупятся в долгосрочной перспективе.

Спешу обрадовать всех, у кого “нет силы воли”. Вам повезло! У вас уже нет иллюзий, что сила воли - это подходящий вам инструмент долгосрочных изменений. А что вместо неё? Собственно, то, о чём я постоянно пишу:
- #маленькие_шаги (посты тут и тут),
- #сделай_полезное_лёгким (посты тут и тут)
- и, конечно, формирование привычек.

Эти стратегии помогают минимизировать усилия и дискомфорт. Так, что даже если мотивация и сила воли на нуле, вы всё равно продолжаете действовать.

#сила_воли, #мотивация, #хорошие_привычки, #формирование_привычек