Научный подход к формированию привычек и борьбе с прокрастинацией. Связаться со мной: katerina@habitlab.net

1 важное, но НЕ срочное дело с утра

Обычно у нас хорошо получается делать важные и срочные дела. Задача в приоритете, дед-лайн есть, а также есть чёткое понимание, какие проблемы последуют, если не сделать вовремя.

С важными, но НЕ срочными делами-проектами всё обычно сложнее. Например, вы понимаете, что, повысив свой уровень английского, сможете поменять работу и повысить качество жизни, но для этой задачи нет дед-лайна. Поэтому она всё время не в приоритете.

В этой связи мне очень нравится подход Одного Стратегического Дела в День. Вы выбираете одну (не больше!) стратегически важную задачу, до которой никогда не доходят руки. И начинаете ей уделять 30-60 минут с утра в первую очередь. Почему утром? Если отложите задачу на дневное время – она будет утопать в срочных делах, вечером скорее всего тоже будет не до неё.

Что может дать такой подход при затратах времени 1 час в день, 5 дней в неделю? Примерная оценка

💡 Получение проф. навыков ➡️ Например, за 3 месяца в таком темпе можно пройти Стэнфордский курс по машинному обучению на курсере (1)

💡 Изучение английского языка ➡️ за 3 месяца в таком темпе можно с нуля приблизиться к уровню A1 (Beginner). Уровень А1 - «понимаете и используете повседневные выражения и основные фразы, направленные на удовлетворение базовых потребностей» (2)

💡 Работа над книгой ➡️ за 6-8 месяцев можно написать книгу с нуля (при скорости 1 страница А4 в день) (3)

💡 Занятия йогой / гимнастикой ➡️ сложно оценить объективно результат, но, по оценкам бывалых, за 1-3 месяцев ежедневных занятий можно повысить гибкость тела, убрать боль в спине/шее

💡 Чтение полезной литературы ➡️ примерно 7 прочитанных книг (по 200 страниц) за 3 месяца при средней скорости чтения (4)

💡 Подработка фрилансом ➡️ за месяц подработки фрилансом по 1 часу в день можно заработать дополнительные 20-25 тыс рублей (при средней стоимости часа 1080 руб). Ну, и портфолио своё прокачать можно, конечно. (5)

Это только несколько идей важных, но не срочных дел, приносящих значимые изменения в перспективе нескольких месяцев. Если у вас есть ещё идеи таких дел – поделитесь в комментариях, пожалуйста!

Если вы хотите попробовать этот подход, сейчас есть возможность сделать это при моей личной поддержке. Я сделала новую версию своего онлайн-курса «Привычка ложиться и вставать вовремя». Цель курса: изменить свои вечерние и утренние привычки так, чтобы высвободить время для одного важного, но не срочного дела с утра (как в примерах выше). Поскольку это новая версия курса, я собираю маленькую группу (всего 5 человек) и буду вести курс полностью сама (обычно мои курсы сопровождают квалифицированные кураторы).

Если хотите попасть в мою группу или подробнее узнать об условиях (цена, сроки, детальная программа, процесс обучения) – напишите мне на katerina@habitlab.net.

(1) https://www.coursera.org/learn/machine-learning
(2) http://www.englishprofile.org/images/pdf/GuideToCEFR.pdf
(3) https://wordcounter.net/blog/2017/12/04/103207_the-daily-word-counts-of-19-famous-writers.html
https://writerswrite.co.za/the-daily-word-counts-of-39-famous-authors-1/
https://voproshayka.ru/ulybnis/avtorskij-list-chto-eto-i-skolko-stranic-a4.html
(4) https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%87%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5
(5) https://habr.com/ru/company/payoneer/blog/256323/

https://www.coursera.org/learn/machine-learning

Machine Learning | Coursera

Learn Machine Learning from Stanford University. Machine ...
| Coursera

Залипание с телефоном в кровати по утрам. Продолжение

Если вы пробовали научиться раньше вставать или просто улучшить своё утро, внедрив туда полезные утренние рутины (а-ля «Магия утра» и прочие популярные self-help книги по теме), вы наверняка сталкивались с неудачей.

Когда я проводила первый запуск курса «Ложиться и вставать вовремя», я спрашивала участников, что они уже пробовали делать, чтобы оптимизировать своё утро.

Типичный ответ был примерно таким: «я пробовал(а) вставать раньше и заниматься спортом / медитировать / читать развивающие книги / работать над своим проектом (нужное подчеркнуть), меня хватило на неделю, а дальше всё сошло на нет».

Я думаю, причины того, что у нас в большинстве случаев не получается изменить своё утро, такие:

1️⃣ Мы пытаемся заместить приятную расслабленную утреннюю привычку (постепенное пробуждение с чтением интересного контента) на сугубо полезную и энергозатратную (спорт, контрастный душ, чтение чего-то интеллектуального). Мозг тебе: «я хочу котиков и фуд-порн, лёжа под одеялком», а ты ему: «а ну-ка читай про криптовалюты на английском, не забывая бежать по беговой дорожке!».

2️⃣ Мы не даём себе времени постепенно адаптироваться к новым привычкам (#маленькие_шаги, Карл!). Мы, полные энтузиазма, пытаемся начать просыпаться на 3 часа раньше и внедрить сходу 15 новых и чрезвычайно полезных утренних рутин. Но ведь это только у российской экономики «времени на раскачку нет» (С), а на изменение ваших привычек оно жизненно необходимо. Иначе ничего не выйдет.

3️⃣ Многие из вас не знают, как работают привычки с точки зрения науки и верят в мифы про 21 день, полагаются исключительно на внешнюю мотивацию и прочее. Но раз вы читаете этот канал, не всё потеряно!

4️⃣ Мы забываем, что вставать вовремя – это комплексная привычка (подробнее – здесь: https://t.me/habitlab/19). Бесполезно работать только с ранним подъёмом, не меняя вечерние рутины.

5️⃣ Наша семья / люди, с которыми мы живём, не поддерживают нас или препятствуют нашим попыткам изменить своё утро.

🙈На всякий случай, «да просто я ленивый(ая)! У меня нет силы воли / мотивации» - это НЕ настоящая причина. В психологии вообще нет такого понятия как «лень», а что такое «сила воли» и есть ли она на самом деле, тоже постоянно спорят. Но об этом в другой раз (держим интригу!).

#плохие_привычки, #медиа_привычки, #ложиться_и_вставать_вовремя, #лень

https://t.me/habitlab/19

HabitLab ✓ Катерина Акулич

Как работает привычка рано вставать? Как многие люди пытаются приучить себя к более раннему подъёму? Правильно: заводим будильник на 2 часа раньше обычного (можем даже пару будильников, чтобы уж наверняка). А дальше как повезёт: если мотивация изначально была не очень сильная, то все будильники с утра будут отключены и вы ляжете спать дальше. Если мотивация была достаточно сильна, плюс присутствовали какие-нибудь внешние факторы (например, договорённость с другом об утренней пробежке), то высока вероятность, что вы проснётесь и даже встанете с кровати, но продлится новый режим ровно до тех пор, пока будет присутствовать источник внешней мотивации. Проблема такого подхода в том, что мы упускаем из виду специфику раннего подъёма как привычки. Ранний подъём – это комплексная привычка. То есть та, которая состоит из последовательности разных привычек, идущих друг за другом. Успешность формирования каждой из них зависит от того, удалось ли вам внедрить предшествующие ей привычки. Давайте разберём на составные элементы…
| Telegram

Залипание с телефоном в кровати по утрам. Часть-1

Значительный процент людей (от 46% до 80% по разным оценкам) проверяют соц. сети, почту или новости сразу после пробуждения, ещё лёжа в кровати. Предположу, что процент людей, который каждое утро делает что-то для своего развития, имеет сбалансированный завтрак или хотя бы выходит на работу без спешки и стресса – гораздо ниже.

Я не считаю, что все наши условно «бесполезные» привычки (типа листания инстаграма и прочих котиков) надо обязательно замещать «полезными» (спорт, изучение языков, подготовка к GMAT). Нет, конечно! Мозгу тоже надо расслабляться. Но работа с клиентами, наблюдение за их и своей жизнью убеждают меня, что ранее утро и поздний вечер – это худшее время для соц сетей, почты и ютьюба.

Интерфейс соц сетей и новостных сайтов сделан так, чтобы мы как можно дольше хотели оставаться с ними (я писала об этом здесь: https://t.me/habitlab/59 и здесь: https://t.me/habitlab/58). Соц сети, новостные сайты, ютьюб создают иллюзию того, что мы удовлетворяем свою исследовательскую потребность (эволюционный механизм) и дают нам чрезвычайно лёгкий доступ к дофаминовому подкреплению. Поэтому нам так хочется в них «залипнуть» и бывает сложно переключиться на что-то другое.

Когда на это накладывается ещё и сонная инерция с утра (мозг ещё не проснулся), нам гораздо сложнее вовремя остановиться и перестать листать бесконечную ленту новостей. В результате мы берём телефон в руки, чтобы проснуться и взбодриться «буквально на 5 минут»... А через 40 минут обнаруживаем, что мы уже опаздываем на работу и нет времени даже нормально позавтракать.

Ещё одна проблема с этим утренним залипанием в том, что оно зачастую становится источником негативных эмоций. Тристана Харрис (бывший интерфейс дизайнер Google, а ныне активист движения против манипуляций нашим вниманием “Time well spent”) в одном из интервью описывал следующий механизм Facebook. Соц. сеть показывает нам тот контент, который вызовет у нас негативный эмоциональный отклик. Это повышает вероятность того, что мы не только будем дольше читать конкретные посты, вызывающие негативные эмоции, но и напишем комментарии, вовлекая других пользователей в обсуждение контента.

Я неоднократно замечала этот эффект на себе. Меня лично бомбит от постов и статей на тему гендера и разных форм дискриминации. Когда я начинала своё утро с просмотра фейсбука, он как на подбор выдавал мне как раз такие посты. Ещё не успев проснуться, я бросалась в бой, чтобы доказать авторам постов и комментаторам, как они не правы (насколько это в принципе имеет смысл, вынесем за скобки). В результате, только начав свой день, я уже была на взводе.

Если вы понаблюдаете за эмоциями, которые вы испытываете при пролистывании соц. сетей, вы тоже можете обнаружить, что далеко не всегда это незамутнённая радость от котиков. Очень часто это эмоции возмущения, раздражения, зависти, ощущение низкой самооценки и прочее.

-- Продолжение темы в следующем посте --.
#плохие_привычки, #медиа_привычки

https://t.me/habitlab/59

HabitLab ✓ Катерина Акулич

Почему мы «залипаем» в интернете с точки зрения нейрофизиологии У человека и других животных существует исследовательская потребность (согласно классификации ак. П.В.Симонова). Эта потребность заключается в том, что мы активно реагируем на новую информацию и корректируем своё поведение в соответствии с ней. Например, мы слышим какой-то звук и поворачиваем голову в сторону источника звука, чтобы понять, что происходит и как нам реагировать. Исторически это было важно для выживания: вдруг источник этого звука угрожает нашей жизни? Нам надо быстро разобраться в ситуации и скорректировать своё поведение (например, убежать). Поэтому наша исследовательская активность (реакция на новую информацию и попытка узнать больше об этом новом) поощряется дофаминовым подкреплением (увидел новую фоточку в инстаграме – испытал удовольствие). Сейчас значительная часть новой информации, поступающей в наши головы, не несёт практического смысла для нашего выживания (фотографии еды инстаграм-друзей, новости о землятрясении в Уганде…
| Telegram

Личный опыт обучения «on-demand»

Эффективнее всего мы учимся, когда у нас есть искренний интерес к предмету и конкретный запрос по теме обучения. Я хочу проиллюстрировать, как это может работать на примере моего недавнего личного опыта.

В январе я записалась на Гарвардский курс по теориям мотивации (целый год его ждала!). До начала курса я внимательно изучила программу. Моей целью было достичь максимальной синергии между процессом обучения, моей работой и жизнью. Иными словами, мне хотелось не просто учиться ради учёбы или «корочки», а учить именно то, что я прямо здесь и сейчас смогу применять с пользой для себя и клиентов.

Я скачала подробную программу курса с описанием тем лекций и семинаров. Напротив темы каждой лекции я записала для себя, что конкретно хочу узнать и как я буду использовать полученные знания на практике. Например, напротив темы «теория самодетерминации» я написала ряд специфических вопросов, которые меня давно интересуют, а также комментарий «по мотивам этой темы написать пост в Телеграме про внутреннюю и внешнюю мотивацию». Собственно, так появился вот этот пост: https://t.me/habitlab/72

Также я просмотрела список письменных работ, которые надо будет выполнить в течение курса, и продумала, как я могу их использовать в своей работе прямо сейчас. Например, по каким-то темам было очевидно, что я смогу куски своих эссе брать и включать в свой курс про оптимизацию режима дня («Привычка ложиться и вставать вовремя»).

Но был ряд письменных домашних работ, с которыми практическая польза была не ясна. Мне очень не понравилась идея писать какое-то эссе просто ради того, чтобы получить зачёт по курсу. Поэтому я написала профессору и предложила, как я хотела бы переформулировать эти темы, чтобы они стали более актуальны для моей работы. Профессор с радостью поддержал мою инициативу.

Что дали эти небольшие подготовительные усилия? Во-первых, совмещение приятного с полезным. Не отрываясь от учёбы, я написала несколько статьей и постов, качественно улучшила содержание своих курсов и придумала несколько новых вдохновляющих идей для будущих проектов. Во-вторых, несмотря на интенсивный темп и серьёзную сложность курса мне без проблем удавалось находить на него и время, и мотивацию. Курс успешно завершила, все работы сдала в срок, итоговая оценка A-.

Вообще, учиться тому, что тебе, действительно интересно, будучи взрослым осознанным человеком – это мало с чем сравнимое удовольствие!
#личное

https://t.me/habitlab/72

HabitLab ✓ Катерина Акулич

Чем внутренняя мотивация отличается от внешней и почему это важно Мотивацию в психологии делят на внутреннюю (intrinsic) и внешнюю (extrinsic)*. 🏆Внешняя мотивация возникает, когда мы знаем, что за выполнением какой-то задачи последует какая-то выгода для нас. Примеры: буду заниматься спортом – буду «хорошо» выглядеть и иметь больше секса; сделаю уроки – получу хорошую оценку в школе, родители меня похвалят; буду хорошо работать – получу повышение в конце года и т.д. Сама задача (спорт, учёба, работа) может нам приносить удовольствие или раздражать, это не так важно, главное, что реализуем мы эту задачу исходя из внешних причин (ожидаемых приятных последствий). 😃Внутренняя мотивация возникает, когда мы делаем что-то, что нам в удовольствие. Нам могут за это не платить и не хвалить, это занятие может не иметь никаких положительных последствий. И это совершенно не важно, поскольку основная причина нашего поведения, мотивированного внутренне, – это кайф, удовольствие от самого процесса. Примеры: занятие любимым…
| Telegram

Переезд – это не только «как два пожара», но ещё и окно возможностей для новых привычек

Когда кто-то из друзей рассказывает о планирующемся переезде, я всегда испытываю лёгкую зависть. Сквозь призму моей проф. деформации наше жильё – это в первую очередь набор триггеров для существующих привычек.

Диван – это не просто предмет мебели, это место, где вы после работы смотрите сериалы. Кухня – это не просто комната, это место, откуда вы по выходным звоните маме. Кровать – это не просто приспособление для сна и секса, но ещё и место, где вы читаете соц. сети и почту перед сном и сразу после пробуждения. А Старбакс рядом с домом – это место, где вы каждый вечер после работы покупаете бейгл.

Соответственно, изменение обстановки вокруг нас – это окно возможностей. Старые привычки частично «обнуляются», временно открывая пространство для новых. Если не продумать этот момент, то новые привычки сложатся по принципам а) наименьшего сопротивления и б) максимизации удовольствия.

Если на новом диване (или старом диване в новой обстановке) приятнее и легче смотреть сериал, чем читать умные книжки, то в привычку войдёт сериал. А если спальня в новой квартире будет объявлена зоной свободной от телефонов, то есть шанс, что в привычку войдёт более качественный сон. Секс как привычку я бы не стала рассматривать, но на этом фронте тоже возможны улучшения!

Поэтому если вам предстоит переезд – это отличный повод задуматься о том, к каким «вредным» привычкам вас сейчас располагает текущая обстановка и что можно было бы сделать иначе на новом месте.

Если у вас есть опыт положительной смены привычек в результате переезда, поделитесь в комментариях. Я коллекционирую такие истории!

#хорошие_привычки, #плохие_привычки, #формирование_привычек, #триггеры, #bedtime_procrastination

Как избегать пропусков полезных привычек

Если вы пытаетесь или пытались сформировать у себя новые полезные привычки (спорт, изучение языка, планирование дня или что-то ещё на регулярной основе), вы сталкивались с пропусками. Как бы ни была сильна ваша мотивация, в какой-то момент вы неизбежно пропустите свою новую привычку.

Я предлагаю, с одной стороны, относиться к этому как к данности (не париться сильно). С другой стороны, помнить о следующих способах борьбы с пропусками:

1) Избегать двух пропусков подряд
2) Новый день – ваш счёт обнуляется!
3) Не ругать себя (это вредно)
4) Спросить себя: какой инсайт за этим пропуском?

Избегать двух пропусков подряд. Ведь с пропусками самое опасное не то, что вы один раз пропустили тренировку или один раз легли спать позднее плана. Опасность заключается в том, что, пропустив один раз, вы скажете себе «на этой неделе всё уже пошло не идеально, поэтому зачем стараться, можно и ещё раз пропустить, а, вот, с понедельника начну с удвоенной силой!». Вот именно в такие моменты ваша новая привычка обычно и сходит на нет. Поэтому помните об этой ментальной уловке и не становитесь её жертвой. Сформулируйте это как личное правило: избегать пропусков два раза подряд. Следующий принцип тоже об этом.

Новый день – ваш счёт обнуляется! Помните, вчерашний день с пропущенной привычкой остался в прошлом, сегодня новый день и ваш личный счёт снова обнулился, вы снова в игре! Не важно, что было вчера, важно, какой результат вы покажете сегодня.

Не ругайте себя за пропуски. Исследования показывают, что самокритика и чувство вины не только не помогают вернуть боевой настрой, но ещё и ослабляют мотивацию. Например, вот этот эксперимент [1] показывает, что худеющие, которые критикуют себя после пищевого срыва, с большей вероятностью снова сорвутся и снова наедятся «чего попало», по сравнению с теми, кто, нарушив диету, не стал себя за это критиковать. Поэтому если так уж вышло, что новую привычку вы пропустили, спокойно и без самокритики проанализируйте, что пошло не так (см. следующий принцип) и оставьте эту ситуацию в прошлом.

Спросите себя: какой инсайт за этим пропуском? Пропуск привычки может дать полезную информацию о том, что вам мешает придерживаться нового образа жизни и как с этими помехами бороться. Думая о том, почему вы, к примеру, не пошли на тренировку, очень важно докопаться до истинной причины.

Ответ «просто я ленивый, поэтому и забил на тренировку» - это абсолютно бесполезный ответ! Никогда не бывает «просто лени», за ней всегда что-то более глубокое. Возможно, вы с самого начала взяли очень высокий темп тренировок и вам тяжело его придерживаться и ваш организм сообщает об этом всплеском «лени», усталости и апатии? В таком случае стоит сделать тренировки более лёгкими и увеличивать их интенсивность постепенно. (Больше на эту тему по тэгу #маленькие_шаги)

А, может, есть какие-то объективные причины, которые помешали вашей новой спортивной привычке? Например, если вы пропустили тренировку из-за того, что на улице был дождь, и это застало вас врасплох. Отличный повод купить себе непромокаемую спортивную обувь и спортивный дождевик, чтобы в следующий раз дождь вас не остановил.

[1] Adams, C., & Leary, M. (2007). Promoting Self–Compassionate Attitudes Toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120-1144.

#срыв, #лень

Огромное спасибо за комментарии к посту прошлой недели!

Спасибо всем, кто поделился мыслями по поводу цикла статей (описывала идею в прошлом посте). В очередной раз убеждаюсь, что в телеграме очень крутая аудитория. Взяла многое на заметку, начинаю работать над этой темой. 👩🏻‍💻

Нужен ваш совет

Возникла идея написать цикл статей про привычки без силы воли в со-авторстве с разными блогерами. Прежде чем инвестировать время и силы в эту задумку, хочу понять, будет ли это кому-то интересно читать. Пожалуйста, поделитесь своим мнением. Вот краткое описание идей нескольких статей:

- Спорт как привычка. Как сделать регулярные силовые тренировки привычкой, если нет мотивации и силы воли. Совместная статья с популярным фитнес-блогером.

- Здоровое питание как набор простых привычек. Как научить себя есть полезное и отказываться от вредного, пользуясь методом «маленьких шагов». Совместная статья с популярным блогером-нутрициологом.

- Привычки продуктивности. Как работать эффективно каждый день без насилия над собой. Совместная статья с популярным блогером, пишущим про тайм-менеджмент.

- Аналогичные статьи по другим self-development темам: изучение языков, финансовые привычки, здоровье, сексуальность, отношения, организация пространства, хобби и т.п.

Внимание вопрос! (даже два)
№1. Интересно будет лично вам читать такого рода статьи? Почему?
№2. Если интересно, то какое содержание было бы наиболее полезно лично для вас? Что бы вы хотели увидеть в такой статье?

Поделитесь, пожалуйста, мыслями здесь в комментариях или мне на почту: katerina@habitlab.net

Заранее огромное спасибо за ваше откровенное мнение!

Помогает ли визуализация целей менять образ жизни? Продолжение

Поклонникам и поклонницам В. Зеланда, а также фильма “The Secret” посвящается!

Читательницы и читатели этого канала в очередной раз продемонстрировали хорошую интуицию в вопросах психологии. 54% из вас верно угадали результаты эксперимента, проведённого ещё в конце 90-х (Taylor, Pham, Rivkin & Armor, 1998). Действительно, студенты, которые визуализировали процесс подготовки к экзамену, сдали его лучше чем те, которые представляли себе успешный результат .

Похожие исследования проводились и с другими выборками (например, со спортсменами). Результаты получались аналогичные: визуализация успеха может временно поднять мотивацию, но, по всей видимости, не влияет на реальный результат в долгосрочной перспективе. При этом визуализация процесса достижения цели может повысить шансы на успех в реальности. Иными словами, если хотите быстрее привести себя в форму, визуализируйте процесс тренировок, а не идеальное тело. (Ну, и спортивные привычки отращивайте, чего уж там!)

Эффект от визуализации процесса вполне объясним. Когда мы проигрываем в воображении процесс достижения результата, мы по сути занимаемся планированием. Продумываем практические детали (как выглядит наша спортивная форма, какие упражнения мы делаем, где и с кем). Более того, мы можем вообразить, как преодолеваем препятствия на пути к своей цели. Например, представляем, как идём на тренировку несмотря на усталость и плохую погоду. Можем представить, какие именно мотивирующие слова мы сами себе говорим в этот момент, как именно боремся с усталостью и ленью. Всё это облегчает перенос фантазий в реальность.

Усилить эффект можно, проигрывая в воображении не просто процесс тренировки, а всю последовательность «триггер  спортивная привычка» (подробнее про триггеры – по хэштэгу #триггеры на этом канале).

Исследование, на которое я ссылаюсь: Taylor, S., Pham, L., Rivkin, I., & Armor, D. (1998). Harnessing the imagination. Mental simulation, self-regulation, and coping. The American Psychologist, 53(4), 429-39.

#визуализация

Помогает ли визуализация целей менять образ жизни?

Вот вам ещё одна психологическая задачка. На этот раз про визуализацию целей.

Дано: студенты за неделю до экзамена. Треть студентов просят в течение следующих 7 дней визуализировать процесс подготовки к экзамену. Их задача каждый день до экзамена в течение 5 минут представлять, как они читают конспекты, обсуждают непонятные моменты с одногруппниками или преподавателями, учат формулы и т.п.

Вторую треть группы просят визуализировать успешный результат. Они должны по 5 минут в день представлять, как им сообщают оценки за экзамен, как в списке с оценками они находят свою фамилию и видят пятёрку напротив неё, как испытывают чувство гордости и удовлетворения.

Третья часть группы была контрольной, то есть им ничего не надо было визуализировать, они готовились к экзаменам как обычно.

Внимание, вопрос: Какая из групп получила более высокие оценки – те, кто визуализировали процесс или результат?