Научный подход к формированию привычек и борьбе с прокрастинацией.
Instagram: @katerina_akulich
Связаться со мной: katerina@habitlab.net

Точки над i на тему тела

Я часто пишу здесь про еду и спорт. Иногда использую выражения типа «привести себя в форму», «хорошо выглядеть». Но! Меньше всего мне хотелось бы быть ещё одним источником информации, который навязывает вам представления о том, что такое «красивое» и «некрасивое» тело. Что девочки должны быть стройненькими, а мальчики подкачанными. Что лишний вес – это фу, а стройность равно здоровье.

Мне кажутся такие установки устаревшими и не полезными. Я за конструктивный бодипозитив. Хотела написать отдельный пост о том, как вижу этот самый «конструктивный» бодипозитив. А потом наткнулась на уже готовый пост, в котором Анна Фёдорова (политтехнолог и публичная феминистка) чётко изложила позицию, очень близкую моей. Она, кстати, очень здраво и взвешенно пишет на тему феминизма в России – загляните, если вам это близко.

Так вот, когда я пишу про «выглядеть хорошо», я имею в виду вашу субъективную оценку того, что это значит. Нет никакой объективно «правильной» внешности, объективно «красивой» фигуры. Есть вы и ваше представление о своём теле. И цель этого канала – помочь вам с помощью привычек приблизиться к вашему желаемому образу себя, а не к каким-то абстрактным идеалам и стандартам красоты.

Всем любви к себе и хороших привычек!

https://t.me/rosfemnadzor/973

Росфемнадзор

И вот я снова про бодипозитив. Но с одним поворотом. О том, что не надо путать бодипозитив и равнодушное отношение к своему телу. Длинно, сорян. 1 Для меня бодипозитив - это определенное отношение к своему телу и чужим телам. Это когда ты спокойно и позитивно, без ненависти и стыда, принимаешь свое тело. И если ты хочешь что-то изменить в нем - это нормальное спокойное решение, без ненависти и отторжения. Я хочу подкачаться - пойду и подкачаюсь. Хочу похудеть или поправиться, потому что вижу себя так - пойду худеть или поправляться. Хочу тату - сделаю. Хочу свести тату - сведу. Хочу увеличить или уменьшить грудь - дорого и потенциально проблемно, я ХОРОШО подумаю и приму решение. А по поводу чужих тел тут еще проще. Они могут нравиться или не нравиться, привлекать или отталкивать. Прекрасный мир будущего - это не мир, где все нравятся всем. Но мы не лезем к людям с оценками и советами, если они прямо этого не попросят. И воздерживаемся от суждений типа “куда такую корову на подиум” или “прикрой свои шрамы…
| Telegram

Как устроена привычка есть цельнозерновые регулярно

Некоторое время назад я вас спрашивала, будут ли вам интересны статьи про привычки в соавторстве с экспертами смежных тем (питание, спорт, образование и т.д.). Вы в комментариях откликнулись позитивно. И, вот, я с радостью публикую первый текст из этого цикла. Его мы написали вместе с Маргаритой Арзуманян, врачом-диетологом, гастроэнтерологом, кандидатом медицинских наук.

Маргарита ведёт научно-обоснованный и при этом безумно тёплый и нежный канал про питание «Доча, что ты ела?» (да, оказываются, телеграм-каналы бывают нежными). После прочтения очередного её поста такое ощущение, что тебя обняли…

В общем, мы с Маргаритой написали текст о том, как органично внедрить в жизнь привычку регулярно есть цельнозерновые продукты. Эта привычка выбрана не случайно. Согласно авторитетному исследованию, которое проводилось 195 странах на протяжении 27 лет, недостаток цельнозерновых – одна из самых больших проблем рациона современного человека. В статье подробно изложено, чем это опасно и почему цельнозерновые так важны.

Также мы подробно разбираем, что это вообще за продукт такой. Например, всякий ли хлеб «7 злаков» из Азбуки Вкуса реально является цельнозерновым или нет, и как это понять (на самом деле, всё не так сложно).

Вторая половина текста объясняет, как сделать регулярное употребление цельнозерновых продуктов ежедневной привычкой. Описанные принципы универсальны и для других привычек питания. Так что, если вы хотите изменить свой рацион как-то иначе (без фокуса на злаках), статья будет полезна и вам.

Вот текст статьи. Буду признательна за ваши комментарии к статье. Осталось ли что-то непонятным? Что нового для себя почерпнули? Готовы ли внедрять эту привычку в свой образ жизни? Заранее спасибо!

https://tlg.name/dochiya

Доча, что ты ела?

Разговор мамы с любимой дочерью. Мама — врач-диетолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук. Для связи @dr_margarita
| Telegram

Решение задачки про перфекционизм

Как обычно, вы правильно отгадали результаты эксперимента. И тут два варианта: либо у меня читатели дико умные, либо у меня задачки слишком лёгкие))) Думаю, что и то, и другое. 🤔

Эксперимент, описанный в прошлом посте был проведён профессором Университета Флориды, Джери Уэлсманом (Jerry Uelsmann, the University of Florida).

В конце семестра, когда он выставил оценки студентам обеих групп, оказалось, что все лучшие работы были сделаны студентами из группы "количество". По всей видимости, это связано с тем, что эти студенты не боялись ошибаться, активно и много экспериментировали и научились делать действительно классные фотографии. В то же время студенты из группы "качество" значительную часть времени потратили на изучение теории и обдумывание того, каким должен быть "идеальный снимок". Эта стратегия оказалась менее эффективной. 🧐

#перфекционизм, #задачка

Задачка про перфекционизм

Дано: Профессор, преподающий искусство фотографии, делит своих студентов на две группы.

Группа #1 должна работать на количество. Оценки студентам этой группы в конце семестра будут выставляться на основании количества сделанных фотографий. За 100 сделанных фотографий - оценка 5 в семестре, за 90 - 4 балла и так далее.

Группа #2 будет оцениваться за качество фотографий. Этим студентам нужно сдать в конце семестра только одно фото, но оно должно максимально соответствовать эстетическим стандартам.

В конце семестра профессор выбрал лучшие снимки среди всего, что сдали ему студенты обеих групп.

Вопрос: Студенты какой группы сделали лучшие снимки?

1️⃣ Группа "количество", 2️⃣ Группа "качество"
Ответ к задачке – в четверг. #перфекционизм, #задачка

Перфекционизм как вредная привычка

Я редко делаю репосты чужих текстов, но сейчас не могу удержаться. Мне очень понравился текст Алексея Иванова, который как и я, занимается поведенческим дизайном.

У него вышла большая статься на медиуме. Там он, в частности, рассматривает перфекционизм как привычку мышления. Вот, что он пишет: «Простейший пример неадаптивной стратегии — нарратив перфекционизма, когда человек не может расслабиться из-за беспокойства, что делает все не идеально. В результате он постоянно откладывает дела или переделывает то, что уже закончил. Более того, человек начинает считать, что он хорош и ценен настолько, насколько хороша его работа. Любая ошибка угрожает его самооценке — значит, он менее устойчив к стрессу.»

Вот как Алексей предлагает бороться с перфекционизмом:

"1. Разобрать паттерн.
Стратегия перфекционизма может привести, например, к прокрастинации или к самоосуждению. Подумайте, что актуально именно в вашем случае.

2. Заметить, какой триггер «включает» действие.
В случае перфекционизма триггером может быть совершенная ошибка, критика коллег, тупик в важном проекте.

3. Заменить действие на другое.
Нужно найти менее деструктивное действие. Например, вместо самоосуждения дать себе право на три ошибки в день, вместо прокрастинации — планировать время и делегировать часть дел коллегам.

4. Понять, какая скрытая выгода (бессознательно получаемое преимущество) содержится в паттерне.
Например: «Осуждение ведет к тому, чтобы меня пожалели и полюбили, то есть мне это нужно, чтобы меня любили».

5. Дать себе скрытую награду другим способом.
Если хочется, чтобы вас похвалили — попросите об этом кого-то из близких. Вряд ли они откажут.»

Полный текст

Перфекционизм – это моя личная боль (недавно писала об этом здесь). Одна моя подруга, очень успешная в своей профессии, получив очередное повышение, сказала: «мои профессиональные успехи связаны с тем, что я невнимательная и быстрая». Звучит контринтуитивно, но от этого не менее верно. У неё нет нездорового перфекционизма, поэтому она всё делает достаточно хорошо (вместо «идеально»), а главное быстро.

Хороших вам привычек и поменьше перфекционизма!

#что_почитать, #когнитивные_привычки

https://medium.com/reminder-magazine/behavioural-design-87ab1e6542bb

Дизайн поведения: самый простой способ менять привычки

В основе подхода — работа с человеческой биологией, а не с силой воли
| Medium

А как быть с редкими привычками?

Вопрос читателя: «Привет, давно тебе читаю, с ежедневными привычками всё понятно. А как быть, если нужно сформировать привычку, которая будет срабатывать раз в неделю, в месяц или ещё реже (или это уже не привычка)? Пример: нужно зафиксировать показания счётчиков и отправить арендодателю 1-го числа каждого месяца»

Ответ: На мой взгляд, такого рода вещи - это всё-таки НЕ привычки в классическом смысле. В психологии под привычкой обычно понимают «автопилотное» поведение, работающее по принципу «стимул-реакция» (проснулся, выключил будильник -> открыл почту; сходил в туалет -> помыл руки; зашёл на кухню с утра -> включил чайник и т.п.). Обычно такими вот привычками на автопилоте становятся действия, которые мы совершаем каждый день.

Что касается редких задач типа «снять показания счётчиков», их можно было бы «за-автопилотить» при желании, если бы повторять такую задачу нужно было каждый день. В формировании привычки важно многократное повторение. Этого многократного повторения как раз и нет в случае с «редкими» привычками.

Чтобы такие редко повторяющиеся, но важные задачи не забывать делать, я бы предложила идти НЕ путём формирования привычки. Вместо этого стоит использовать, во-первых, принцип #сделай_полезное_лёгким. То есть спросить себя, как максимально облегчить эту задачу (например, куда вы будете заносить данные со счётчиков? как это сделать максимально просто?). И, во-вторых, определить, что вам будет своевременно напоминать о задаче (например, повторяющийся ремайндер на телефоне/в календаре).

p.s. Если хотите о привычках не только читать, но и смотреть дурацкие картинки – заходите ко мне в Инстаграм. Я реабилитировала свой аккаунт, сделала его русскоязычным (раньше на английском был) и теперь всячески самовыражаюсь там.

#сделай_полезное_лёгким, #умные_вопросы

https://www.instagram.com/p/B7XjbRlBnW5/

Лаборатория привычек

⚓Якорь. Он же контекст. Он же #триггер. Это самое важное, что вам нужно знать о формировании полезных привычек. Больше можно в принципе ничего не знать 👌 ⠀ В чём суть? Триггер (остановимся на этом варианте термина) - это нечто, вызывающее автоматическую реакцию в виде привычки. Триггером может быть, например, физическая потребность. Возникло чувство голода (триггер) ➡️ мы заглянули в холодильник (привычная реакция). Ещё в роли триггера может выступать поведение окружающих. Например, коллега предлагает пойти покурить (триггер) ➡️ мы идём курить (привычная реакция). Триггерами также могут быть наши собственные действия или мысли, какие-то элементы внешней среды (классический пример – собака Павлова – загорается лампочка, выделяется слюна). ⠀ Вот ещё пример связки «триггер-привычка». По пути с работы вы садитесь в метро, достаёте книгу и начинаете читать. Зашли в вагон метро вечером после работы и сели – это ваш триггер, который «вызывает» привычку читать. 🚇 ➡️ 📖 ⠀ В других контекстах, где вы бы тоже могли читать…
| Instagram

Цели – это про процесс, а не про результат

В этом году я решила ставить цели по-новому. Раньше я их формулировала в терминах результата – «вывести бизнес на прибыль Х», «сбросить Х кг», «вырастить количество подписчиков на Х человек». Потом я у нескольких умных людей (включая Катерину Ленгольд, Екатерину Онокой, James Clear, Sean Young) прочитала в разных формах одну и ту же интересную мысль: результат не всегда полностью у нас под контролем, а, вот, на процесс мы обычно можем повлиять. Поэтому на цели стоит смотреть сквозь призму процесса.

Пример. Если хочется похудеть, вы понимаете, что для этого нужно придерживаться определённого режима питания и спорта. Вместо того чтобы ставить цель «похудеть на Х кг» (цель-результат), можно поставить цели-процесс: «сходить на 40 тренировок за 3 месяца», «вместо шоколадки на десерт есть фрукт».

Что не так с целью-результатом? На примере похудания - даже самый крутой тренер и диетолог не сможет гарантировать вам, к какому точно весу и за какое время вы придёте, выполняя его/её рекомендации. Поэтому ставя цель в терминах результата, вы рискуете быстро потерять мотивацию – вы прикладываете усилия, а результат не такой, как вы запланировали. Причём, этот результат может быть объективно хороший, но, если он ниже поставленной цели, скорее всего вы будете не удовлетворены и возникнет желание всё бросить.

А, вот, на цель-процесс вы можете влиять в гораздо большей степени. Например, сможете ли вы сходить на 40 тренировок за 3 месяца зависит именно от вас (если исключить совсем уж форс-мажор). Таким образом, каждая тренировка – это гарантированная маленькая победа на пути к цели «40 тренировок за 3 месяца». Соответственно, и удовлетворённость собой вы будете испытывать после каждой тренировки, а не ждать, когда же наконец придёт тот самый большой результат в виде «минус Х кг на весах». Каждая тренировка будет подпитывать вашу мотивацию.

Сравните подходы:
• «Это уже моя 5-я тренировка, а результата всё ещё нет, вес стоит на месте…» ☹️
• «Это уже моя 5-я тренировка. Я уже 5 раз молодец!!! Осталось ещё 35 тренировок в этом сезоне» 😊

Конечно, смотреть на результат тоже нужно. Это поможет оценить, эффективен ли ваш процесс (план) или надо что-то скорректировать (например, изменить режим питания или тренировок). Но, мой призыв заключается в том, чтобы не пытаться себя мотивировать целью-результатом.

В общем, я пошла составлять список своих целей-процессов на ближайший спринт! А вам хороших привычек 😉
#цели

Лучшие посты этого канала за 2019 год

🔵 Как читательница этого канала внедрила 3 новые полезные привычки
Практический опыт живого человека по внедрению привычек – медитация, учёт денежных трат, ежедневный душ.

🔵 Эксперимент по формированию 5 новых привычек
Ещё один практический пример того, как за несколько месяцев обычный человек может сформировать полезные привычки без постоянной борьбы с собой, а используя #маленькие_шаги

🔵 Видео-интервью про формирование привычек
Рассказываю дружественному Ютьюб-каналу о том, как формировать полезные привычки и избавляться от вредных.

🔵 Помогает ли визуализация целей менять образ жизни?
Психологическая задачка о визуализации целей с ответом в соседнем посте. Проверьте свою психологическую интуицию!

🔵 1 важное, но НЕ срочное дело с утра
Что с вами будет, если отрастите привычку начинать свой день с одного важного, но не срочного дела. Впечатлительным читать с осторожностью!

🔵 Нет триггера – нет привычки (практический пример)
Ещё одно кейс-стади от живого человека, работающего над своими привычками.

🔵 Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю
Рассказываю и показываю, как я вписала спорт в свою жизнь.

🔵 Подарок своими руками интернет-зависимому другу
Ироничный пост с идеей универсального, остроумного, полезного... да, что там... самого лучшего DIY-подарка вашим непутёвым друзьям.

https://t.me/habitlab/64

HabitLab ✓ Катерина Акулич

Как читательница этого канала внедрила 3 новые полезные привычки Отличные примеры использования психологии формирования привычек на практике прислала мне подписчица этого канала. Публикую выдержки из её письма (с согласия автора), которые, думаю, будут многим из вас полезны. (Да, и мне было полезно, что уж там!) «Благодаря вашему каналу уже внедрила 3 небольшие привычки, сейчас внедряю четвертую. Новые привычки такие: 1️⃣ежедневная чистка зубов (раньше периодически бывало лень и я забивала, несмотря на то, что однажды потратила за полгода 120тр на их лечение и потом где-то год "держалась" на страхе кариеса и религиозно чистила зубы и даже пользовалась зубной нитью) 2️⃣ежедневный душ (как-то неловко, но вообще тоже часто бывало лень, особенно, если была очень усталая и/или грустная) 3️⃣ежедневная медитация (тут забавно, я 4 месяца медитировала каждый день, но потом заметила, что часто вспоминала про это перед самым сном, поэтому качество медитации было так себе скорее, засыпала, чем медитировала. Решила попробовать…
| Telegram

Подарок своими руками интернет-зависимому другу

Дарю вам идею остроумного и дешёвого, а главное, очень полезного новогоднего подарка друзьям и близким! 🎁

Идея такая. Вы делаете своими руками «чудо-набор» и сообщаете получателю, что этот подарок даст дополнительные часы сна, улучшит его/её сексуальную жизнь и обеспечит прекрасное настроение по утрам. Заинтригованы? Ну ещё бы!

Итак, что в наборе:
1) Наклейка с текстом «Я живу на кухне»
2) Будильник ⏰
3) Бумажка с инструкцией (в качестве неё можно распечатать этот пост)

Как это работает. Получатель берет наклейку «Я живу на кухне» и прикрепляет её на зарядку своего телефона. Сразу после этого зарядку необходимо отправить на кухню и воткнуть в розетку. С этого момента она живёт там.

К чему это приведёт? Получатель подарка больше не будет ставить телефон на зарядку на ночь в спальне. Как следствие он(а) не сможет больше тупить в телефон часами, лежа в кровати перед сном. Разнообразия ради, освободившееся время можно потратить на сон или даже секс.

«Но как же я буду просыпаться по утрам?? У меня же в телефоне будильник!» - может возразить ещё сомневающийся, но уже очень воодушевлённый получатель подарка. Именно поэтому в наборе есть обычный олдскульный будильник. Вуа-ля!

У получателя подарка могут быть и другие опасения. Например, «что ж я буду теперь делать по утрам вместо залипания в телефоне? Ведь раньше у меня минут 40 уходило на просмотр котиков и перепалку с интернет-троллями в фейсбуке!»

Вы можете порекомендовать другу в качестве эксперимента заполнить внезапно появившееся время: 1) полноценным завтраком не на бегу, 2) утренней зарядкой, 3) чтением книги. Осторожно! Это может привести к необратимым положительным изменениям в жизни!

Если серьёзно, то спасибо вам, что читали меня в 2019 году. С наступающими праздниками, хороших вам привычек и до встречи в 2020! Катерина Акулич
#ложиться_и_вставать_вовремя, #медиа_привычки

В чем разница между плохой привычкой и аддикцией?

Это финальный пост по мотивам Quora-сессии с Wendy Wood, одной из крупнейших экспертов по теме психологии привычек.

Здесь Венди рассказывает, чем плохая привычка отличается от аддикции (зависимости). Но самое интересное начинается, когда она говорит о том, что общего у этих двух сущностей.

На примере американских солдат, вернувшихся из Вьетнама, она показывает, что героиновая зависимость, как и другие гораздо более «лайтовые» дурные привычки могут появляться и исчезать сами собой при изменении контекста и триггеров, которые нас окружают. Захватывающий инсайт!

Время чтения полного текста: ~4 минуты
Полный текст на Яндекс Дзен
Полный текст на Телеграфе

https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/v-chem-raznica-mejdu-plohoi-privychkoi-i-addikciei-5dd953c921552277da47922f

В чем разница между плохой привычкой и аддикцией?

На примере американских солдат, вернувшихся из Вьетнама, специалист по психологии привычек, Венди Вуд, показывает, что героиновая зависимость, как и другие гораздо более «лайтовые» дурные привычки могут появляться и исчезать сами собой при изменении контекста и триггеров, которые нас окружают. Захватывающий инсайт!
| Яндекс Дзен