Научный подход к формированию привычек и борьбе с прокрастинацией.

Эксперимент по формированию 5 новых привычек

Хочу поделиться ещё одним кейсом по осознанному формированию полезных привычек. Полгода назад у меня была лекция в Москве по психологии привычек, в аудитории был мой хороший друг Вова Никул. На прошлой неделе он написал мне: «Я попробовал на практике применять то, о чём ты рассказывала, у меня получилось сформировать 5 новых привычек. Хочешь, поделюсь впечатлениями?»

Мне, конечно, было очень интересно узнать про его опыт, и мы договорились не просто созвониться (живём в разных городах), а записать видео нашего разговора и выложить на мой YouTube канал на пользу общественности.

Видео разговора можно посмотреть здесь: https://www.youtube.com/watch?v=FiSqE-mLaBI

Интересные выводы, которые я сделала из Вовиного опыта:

1️⃣ При грамотном выборе триггера простую привычку можно сформировать всего за пару недель. Если позабыли, что такое триггеры, вот здесь отдельный пост по теме: https://t.me/habitlab/42

2️⃣ Для некоторых людей особенно хорошо работают триггеры, чётко привязанные к конкретному пространству (напр., шахта лифта, входная дверь, кухня и т.п.).

3️⃣ Ещё раз убеждаюсь, что для формирования простых ежедневных привычек награда (напр., вознаградить себя чашкой чая или чем-то ещё приятным после выполнения новой привычки) вообще НЕ обязательна

4️⃣ Физиологические нужды и связанные с ними действия (туалет, еда, сон) могут работать как отличные триггеры для новых привычек

Как формировать привычки | Научный подход | 5 практических примеров

В этом видео Катерина Акулич проводит скайп-интервью со своим другом, который полгода назад посетил лекцию Катерины о формировании полезных привычек. Друг де...
| YouTube

Вы родились «совой» или вас жизнь ею сделала?

Наткнулась на интересное исследование польского психолога о самоконтроле и хронотипах. Исследование показывает, что многие люди являются «совами» не в силу врождённых особенностей, а из-за вечерних привычек, связанных с низким уровнем самоконтроля.

В чём суть исследования. Людей (выборка 304 респондента) опросили об их вечерних привычках, связанных с прокрастинацией перед сном (в англоязычной научной литературе для этого есть термин “bedtime procrastination”). Например, их спрашивали, насколько легко им перестать «тупить» в телефон и пойти спать вовремя. Далее с помощью специальных опросников выяснили, к какому хронотипу каждый человек относится («сова» / «жаворонок»). А также в какой степени, каждый/ая из участников владеет самоконтролем (для выявления силы самоконтроля тоже есть специальные опросники).

Исследование показало, что среди «сов» было больше людей с низким уровнем самоконтроля. Это, кстати, не первое исследование, показывающее такую связь. Но, что интересно в данной научной работе, здесь автор выдвигает гипотезу, что многие из этих «сов» обязаны своим хронотипом не столько генетике и природе, сколько низкому самоконтролю и следующей за ним вечерней прокрастинации. На пальцах это превращение в «сову» можно описать так: люди, которым сложнее себя контролировать (слабее сила воли), склонны откладывать время отхода ко сну и проводить много времени вечером в гаджетах. Голубой свет экранов тормозит выработку мелатонина, из-за чего им позднее хочется спать вечером. Из-за позднего отхода ко сну им сложнее проснуться рано утром. Из всего этого человек делает вывод, что он или она «хроническая сова».

Значит ли это, что все совы «ненастоящие»? Конечно, нет.

Практический вывод: если вы сова, а мечтаете быть жаворонком (зачем – это тема для отдельного разговора, но, допустим), для вас не всё потеряно. Возможно, вы «ненастоящая сова», а просто страдаете от сниженного самоконтроля. Чудесная новость, не правда ли? Но не переживайте, с этим тоже можно бороться. На эту тему буду писать в дальнейших постах.

Исследование, упомянутое в посте:

Kadzikowska-Wrzosek, R. (2018). Self-regulation and bedtime procrastination: The role of self-regulation skills and chronotype. Personality and Individual Differences, 128, 10-15.
#bedtime_procrastination

Большое спасибо читательнице за интересное кейс-стади! Если вы тоже пробовали формировать привычки «по науке» - буду рада прочитать о ваших результатах и инсайтах. Присылайте на katerina@habitlab.net. Самые познавательные с радостью опубликую.

Как читательница этого канала внедрила 3 новые полезные привычки

Отличные примеры использования психологии формирования привычек на практике прислала мне подписчица этого канала. Публикую выдержки из её письма (с согласия автора), которые, думаю, будут многим из вас полезны. (Да, и мне было полезно, что уж там!)

«Благодаря вашему каналу уже внедрила 3 небольшие привычки, сейчас внедряю четвертую. Новые привычки такие:

1️⃣ежедневная чистка зубов (раньше периодически бывало лень и я забивала, несмотря на то, что однажды потратила за полгода 120тр на их лечение и потом где-то год "держалась" на страхе кариеса и религиозно чистила зубы и даже пользовалась зубной нитью)

2️⃣ежедневный душ (как-то неловко, но вообще тоже часто бывало лень, особенно, если была очень усталая и/или грустная)

3️⃣ежедневная медитация (тут забавно, я 4 месяца медитировала каждый день, но потом заметила, что часто вспоминала про это перед самым сном, поэтому качество медитации было так себе скорее, засыпала, чем медитировала. Решила попробовать "по науке")

4️⃣сейчас внедряю: ежедневно вносить свои денежные расходы (было много продолжительных периодов, когда я так и делала, но потом они всегда заканчивались тем, что я забивала)

Как внедряла новые привычки:
💡По одной привычке за раз
💡Долго думала над триггерами
💡Следила первые 2-3 недели за тем, что получается, а что нет. Прямо в заметках каждый день отписывалась.
💡«Маленькие шаги», конечно же :)»

Комментарий Катерины: читаю и хочется виртуально расцеловать человека – ключевые принципы формирования привычек учтены, поэтому и результаты есть. Подробнее про триггеры и маленькие шаги можно почитать на этом канале по хэштэгам: #маленькие_шаги, #триггеры

«Вообще, для меня самым важным моментом оказалось выбрать правильный триггер. Если хорошо подобрала, то дальше вообще все легко. Какие триггеры выбрала и как применяла «маленькие шаги»:

* Привычка чистить зубы. В итоге остановилась на посещении туалета вечером (там есть раковина). Переставила туда зубную пасту и щетку. Сначала чистила без пасты и очень коротко. Потом без пасты, но подольше. Теперь с пастой. Логика была, что уж в туалет-то я за вечер точно несколько раз схожу, поэтому и про зубы вспомню. Еще оказалось удачно, потому что я 2-3 раза в неделю ночую не дома, а у парня, и из-за этого очень НЕмногие вещи я делаю прямо каждый день, а тут работает в любой обстановке

Комментарий Катерины: это хороший пример того, что BJ Fogg называет «супер-триггерами» - триггеры, которые случаются в разных ситуациях – дома, в поездке, в отпуске. К таким триггерам стоит «привязывать» самые важные привычки, чтобы обеспечивать их выполнение в разных ситуациях. В качестве таких триггеров хорошо работают физиологические нужды, поскольку они случаются регулярно и в самых разных контекстах. Как пример – посещение туалета.

* Душ. Принимаю душ или ванну, как только захожу в квартиру к себе или к парню. В этот момент я еще не усталая и не расстроенная обычно :)

* Медитация. Утром после того, как попью (я жуткий водохлеб, и всегда пью с утра). Здесь как раз помог дневник привычки, потому что сначала выбрала менее удачный триггер.
Медитировала одну минуту, потом 2, теперь 3. И это при том, что раньше медитировала 10-15!
Но зато тогда не было привычки. Решила, что лучше каждый день хорошее качество пусть будет.»

Комментарий Катерины: Согласна с принципом «лучше меньше, да лучше» применительно к привычкам. Я бы даже так сказала: лучше небольшая стабильная привычка в реальной жизни, чем огромный успех и прогресс, существующий только в ваших мечтах. Также не стоит недооценивать важность мониторинга привычек. Его можно вести в формате дневника, спрашивая себя не только о том, удалось ли практиковать новую привычку сегодня, но и что помогло или помешало этому. Так вы быстрее вычислите неподходящий триггер и другие «факторы риска», и сможете быстро внести нужные изменения.

Как долго мы соблюдаем данные себе обещания

Есть несколько зарубежных исследований*, оценивающих, как долго люди соблюдают данные себе новогодние обещания (например, начать заниматься спортом, сбросить вес, начать учить язык, планировать рабочий день, вести учёт расходов и т.п.). Результаты этих исследований сходятся в том, что большинство людей сможет придерживаться новых полезных привычек чуть более месяца, то есть примерно до середины февраля.

Статистики по странам СНГ я не встречала, но подозреваю, что ситуация аналогичная – 1-1,5 месяца – это то время, когда мы ещё может «тащить» наши новые привычки за счёт силы воли и мотивации. Дальше обычно происходит следующее: новые привычки всё ещё не стали «второй натурой», повторение их требует усилий, при этом значимых результатов пока не видно (мы всё ещё не похудели, не выучили язык, не нарастили мышечную массу). Повторяющиеся усилия в отсутствии заметного прогресса истощают мотивацию, мы начинаем задаваться вопросом, а так ли нам вообще нужны все эти изменения… При таком настрое, мы с лёгкостью возвращаемся к старому привычному образу жизни.

О чём это говорит? На мой взгляд, о том, что большинство из нас продолжает ошибочно делать ставку исключительно на мотивацию и силу воли, в то время как существует, как минимум ещё 5 факторов, влияющих на наше поведение:
1️⃣Физическое окружение
2️⃣Социальное окружение
3️⃣«Цифровая» среда
4️⃣Знания и навыки
5️⃣Наше психическое и физическое состояние в моменте

Продуманное управление этими факторами существенно облегчает выполнение новых привычек. Поэтому если даже мотивация истощилась, мы с большей вероятностью продолжим практиковать эти новые привычки.

Вот здесь я подробно рассказываю рассказываю об этих факторах на примере спортивных привычек: https://www.youtube.com/watch?v=GgTO-ukrBDM&t=81s

*Исследования про длительность новогодних обещаний: https://www.businessinsider.com/new-years-resolutions-courses-2016-12?r=US&IR=T
https://www.theguardian.com/news/datablog/2015/dec/31/how-long-do-people-keep-their-new-year-resolutions
https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/

Как сформировать привычку заниматься спортом | Часть 1. Почему мотивация не работает

Первая часть лекции Катерины Акулич о том как сформировать привычку заниматься спортом. В этой части мы рассматриваем, почему мотивации и силы воли обычно не...
| YouTube

Вспомогательные утренние привычки

Это такие привычки, которые помогают нам быстрее проснуться, взбодриться и прийти в «боевую готовность» с утра. Условно можно разделить их на 4 группы:

1. Привычки для бодрости (например, сделать простую разминку прямо в кровати сразу после звонка будильника)
2. Привычки, «отрезающие пути к отступлению» (например, со звонком будильника встать и заправить постель, чтобы сложнее было снова завалиться спать)
3. Привычки для удовольствия (например, завтрак любимой едой, ради которой хочется поскорее встать)
4. Привычки для продуктивности (например, составление списка задач на день, настраивающее на рабочий лад)

Я сейчас работаю над новым курсом про изменение режима дня (как раньше ложиться и раньше вставать). И в рамках этого курса сняла видео-урок про вспомогательные утренние привычки (ссылка ниже).

Буду признательна, если в комментариях расскажете, пробовали ли какие-то из этих вспомогательных привычек и какие из них оказались наиболее полезны. Заранее спасибо!
https://www.youtube.com/watch?v=KwoLYdC9utI

Урок 3. Вспомогательные утренние привычки

| YouTube

Запись вебинара про ранний подъём и режим дня

Во вторник я провела для Лайфхакера вебинар на тему раннего подъёма и режима дня в целом. Основные темы, которых мы касались:

▪️Ранний подъём как комплексная привычка. Как работают с комплексными привычками (6:44)
▪️Как планировать свои утренние привычки (9:25)
▪️Что добавить в «утреннюю рутину» (16:35)
▪️Алгоритм формирования новых привычек (23:05)
▪️Ночные и вечерние привычки: как их анализировать, как избавляться от «плохих» вечерних привычек (34:11)
▪️Зачем и как наблюдать за новыми привычками (50:33)

Также я анонсировала бесплатный тест нового курса, над которым сейчас работаю. Возможно, кому-то из вас будет интересно!

Полная запись вебинара здесь: http://youtu.be/Rf5hy1t28b0

Как рано вставать и почему у вас не получается

Разберёмся, что делать, чтобы ранний подъём не казался наказанием, и как войти в него максимально комфортно. Подпишитесь на анонсы событий Академии Лайфхакер...
| YouTube

Анонс вебинара про режим дня

По просьбе Академии Лайфхакера (проект lifehacker.ru) в следующий вторник я проведу живой вебинар на тему режима дня: как научить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Если вам интересно послушать и позадовать вопросы – вот здесь можно зарегистрироваться: https://academy.lifehacker.ru/kak-vstavat

https://academy.lifehacker.ru/kak-vstavat

Как рано вставать, и почему у вас не получается

Бесплатный вебинар Академии Лайфхакера
| academy.lifehacker.ru

Почему мы «залипаем» в интернете с точки зрения нейрофизиологии

У человека и других животных существует исследовательская потребность (согласно классификации ак. П.В.Симонова). Эта потребность заключается в том, что мы активно реагируем на новую информацию и корректируем своё поведение в соответствии с ней. Например, мы слышим какой-то звук и поворачиваем голову в сторону источника звука, чтобы понять, что происходит и как нам реагировать. Исторически это было важно для выживания: вдруг источник этого звука угрожает нашей жизни? Нам надо быстро разобраться в ситуации и скорректировать своё поведение (например, убежать). Поэтому наша исследовательская активность (реакция на новую информацию и попытка узнать больше об этом новом) поощряется дофаминовым подкреплением (увидел новую фоточку в инстаграме – испытал удовольствие).

Сейчас значительная часть новой информации, поступающей в наши головы, не несёт практического смысла для нашего выживания (фотографии еды инстаграм-друзей, новости о землятрясении в Уганде и т.д.). Но поскольку наш мозг запрограммирован на реализацию исследовательских программ, мы получаем удовольствие от просмотра бесконечных лент фейсбука, новостных лент, сериалов (тоже воспринимаются как источник новых событий, пусть и не относящихся к реальному миру). Мы можем логично обосновывать для себя важность просмотра новостей и фейсбука (повышаем свою эрудиции, хотим быть в курсе событий, быть на связи с друзьями), чтобы не чувствовать себя ленивыми прокрастинаторами. Но, возможно, честнее будет признаться себе, что вообще-то нам нравится дофамин и причина именно в этом. И это нормально, мы так устроены.

Мы находимся в ситуации чрезвычайно лёгкого доступ к дофаминовому подкреплению без реальной практической пользы. Следующая из этого прокрастинация это только одна из проблем. Другими следствиями являются, например, отвлечение внимания в тех ситуациях, когда концентрация критически важна (например, чтение смс-сообщений за рулём); перенасыщение дофамином, приводящее к нарушениям в работе мозга и проблемам с концентрацией внимания.

Практический вывод из вышесказанного я вижу в том, чтобы, во-первых, осознавать, что наше поведение определяется не только нашей свободой воли и рациональностью, но и древними нейрофизиологическими программами, которые никуда не делись и играют свою роль. Во-вторых, зная об этих программах, стоит помочь себе, разумно ограничив поток входящей информации (можно начать с того, чтобы отключить все уведомления из соц сетей, например). Хорошие практические советы о том, как взаимодействовать с соц сетями, мессенджерами и почтой есть здесь: http://humanetech.com/take-control/ В-третьих, ловите себя на попытке обосновать свою прокрастинацию и включайте осознанность («я уже второй час смотрю YT видео про искусственный интеллект, НЕ для личностного роста, а потому что дофамин»).

Хороших вам привычек!

http://humanetech.com/take-control/

Take Control — Center for Humane Technology

| Center for Humane Technology

Как Facebook и YouTube манипулируют нашими привычками

Психология и нейробиология формирования привычек – это тема, которая становится всё более популярной (мазл тов!). И не только среди людей, которые хотят изменить свой образ жизни, но и среди сотрудников IT-команий и других коммерческих организаций, которые хотят, чтобы мы чаще пользовались их продуктами и услугами. И это в целом нормально (во всяком случае, не мне их осуждать после 10 лет работы в крупных корпорациях). Но нам, потребителям, людям, которые ежедневно становятся объектами «нейро-маркетинговых» манипуляций, стоит лучше себе представлять, как это всё работает, какие приёмы используются для того, чтобы влиять на наше поведение.

Хочу поделиться несколькими видео-выступлениями Тристана Харриса, бывшего продукт-менеджера и специалиста по этике в Google, а ныне идеолога общественного движения против манипуляций вниманием пользователей (“Time well spent”).

1️⃣ Как горстка IT-компаний управляет миллиардами умов каждый день. Это тед ток (17 минут) о том, какие принципы используют YouTube, Facebook, Snapchat и прочие, пытаясь максимизировать время, которое мы проводим на их платформах. Любопытный пример с кнопкой «autoplay» (надеюсь, вы её уже деактивировали у себя в Facebook и YouTube).
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=C74amJRp730
Перевод на русский: https://www.youtube.com/watch?v=VLvMMkuclI0

2️⃣ Как технологии могли бы защитить нашу продуктивность. Это другой тед ток (15 минут) о том, почему мы так легко откликаемся на психологические манипуляции, а также о том, как IT-компании могли бы это использовать нам во благо, вместо того, чтобы тратить наше время на просмотр котиков.
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=D55ctBYF3AY
Русского перевода не нашла

3️⃣ How to Stop Technology from Destabilizing the World. Недавнее выступление Тристана (27 минут), где он рассказывает о возможных катастрофических последствиях поляризации мнений через соц сети. Знаю, звучит, как очередная теория заговора, но доклад реально очень конструктивный.
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=UfMzyBkzuEc
Русского перевода не нашла

Хороших вам медиа-привычек!

How a handful of tech companies control billions of minds every day | Tristan Harris

A handful of people working at a handful of tech companies steer the thoughts of billions of people every day, says design thinker Tristan Harris. From Faceb...
| YouTube