Научный подход к формированию привычек и борьбе с прокрастинацией. Связаться со мной: katerina@habitlab.net

Ответ к задачке из прошлого поста

Большинство из вас ответили верно: мотивация детей, которым обещали внешнюю награду, снизилась. Несмотря на то, что изначально им всем нравилось рисовать. И это не просто гипотетическая задача, а реальное исследование из области науки о мотивации, которое часто цитируется для иллюстрации психологического принципа «скрытые издержки наград» (“hidden cost of rewards”).

Более того, это исследование было повторено больше 100 раз на разных выборках, в разных странах, с людьми разного возраста, занимающихся разными активностями. И в подавляющем большинстве случаев экспериментаторы приходили к одному и тому же выводу: внешняя мотивация (например, награда) вытесняет внутреннюю мотивацию (удовольствие от процесса).

По этой причине многие современные педагоги негативно относятся к школьной системе оценок. Вместо подкрепления внутренней мотивации, интереса к познанию, школьников в классической системе ориентируют на внешнюю награду (хорошая оценка). На тему того, как меняется эффективность обучения в зависимости от типа мотивации (внутренняя или внешняя) есть тоже достаточно исследований, которые, увы, говорят не в пользу оценок.

Практические следствия этого принципа я вижу в том, чтобы не злоупотреблять «бытовой геймификацией», особенно, если занятие, на которое вы хотите себя замотивировать и так приносит вам радость. В качестве радикального примера здесь можно привести мобильные приложения для трекинга вашей сексуальной активности. Если за каждый секс вы будете получать в приложении баллы и соревноваться с другими пользователями в любвеобильности (такие приложения существуют), постепенно вы рискуете вытеснить свою внутреннюю мотивацию к сексу внешней. Bummer.

Всегда ли внешние награды – это зло? Есть исключения. Например, если внутренней мотивации к задаче нет в принципе, а делать её надо, то почему бы не воспользоваться внешней мотивацией? Хуже не будет! Также исследования показывают, что некоторые виды наград относительно безопасны. Это, во-первых, неожиданные награды (unexpected rewards) – вам без предупреждения на работе дарят подарок за классно сделанный проект – ваша мотивация может только усилиться. Второй случай относительно «безопасных» наград – это словесные награды (verbal rewards) -–положительная обратная связь, похвала, комплименты. Хотя здесь мнения психологов расходятся, некоторые говорят, что постоянная похвала тоже может вызывать своего рода «зависимость» и негативно влиять на самооценку человека в долгосрочной перспективе.

#мотивация

Решите задачку из учебника по психологии мотивации?

В прошлом посте я писала про отличие внешней и внутренней мотивации. А что будет, если эти два вида мотивации «поженить»? Как изменится мотивация человека, замотивированного внутренне (удовольствие от процесса), если ему/ей предложить ещё и внешнюю мотивацию (награду)?

Дано:

Детей дошкольного возраста разделили на две группы. Дети в обеих группах примерно одинаково любят рисовать. Первой группе сказали: «вот вам бумага и карандаши, тем, кто будет хорошо рисовать мы подарим вот такой красивый диплом» (диплом детям понравился, они выразили желание за него побороться). Второй группе сказали: «вот вам бумага и карандаши, кто хочет, может порисовать» (дипломов или других наград не обещали). Дети в обеих группах приступили к рисованию.

Через неделю детей снова собрали в этих же группах и снова предложили порисовать - первой группе снова за награду, второй группе снова просто так.

Внимание, вопрос: как изменилась мотивация детей в первой группе (соревнование за награду)?

Чем внутренняя мотивация отличается от внешней и почему это важно

Мотивацию в психологии делят на внутреннюю (intrinsic) и внешнюю (extrinsic)*.

🏆Внешняя мотивация возникает, когда мы знаем, что за выполнением какой-то задачи последует какая-то выгода для нас. Примеры: буду заниматься спортом – буду «хорошо» выглядеть и иметь больше секса; сделаю уроки – получу хорошую оценку в школе, родители меня похвалят; буду хорошо работать – получу повышение в конце года и т.д. Сама задача (спорт, учёба, работа) может нам приносить удовольствие или раздражать, это не так важно, главное, что реализуем мы эту задачу исходя из внешних причин (ожидаемых приятных последствий).

😃Внутренняя мотивация возникает, когда мы делаем что-то, что нам в удовольствие. Нам могут за это не платить и не хвалить, это занятие может не иметь никаких положительных последствий. И это совершенно не важно, поскольку основная причина нашего поведения, мотивированного внутренне, – это кайф, удовольствие от самого процесса. Примеры: занятие любимым хобби, компьютерные игры, чтение интересных книг, общение с интересными людьми и т.п.

Считается, что внутренняя мотивация возникает в тех случаях, когда удовлетворяются три ключевые психологические потребности человека: потребность в автономии, потребность в компетентности и потребность в качественных отношениях с другими (подробнее об этих потребностях напишу в отдельном посте).

Почему это важно? Казалось бы, какая в сущности разница, чем мы мотивированы, когда делаем что-то полезное? Важно ли, внешняя или внутренняя мотивация движет нами, когда мы занимаемся спортом, работаем или учимся? Как показывают исследования, это на самом деле очень важно.

Если сравнивать двух людей, которые выполняют одну и ту же задачу, но при этом один мотивирован внешне (например, какой-то наградой), а другой внутренне (получает удовольствие от работы над задачей), то второй человек при прочих равных:
✔️будет проявлять больше инициативы и проактивности;
✔️будет находить больше нестандартных, творческих, “out of the box” решений;
✔️в ситуации неудачи (что-то не получается) будет продолжать искать выход;
✔️будет более внимателен;
✔️будет прикладывать больше усилий;
✔️лучше разберётся в задаче, поймет нюансы;
✔️в целом лучше справится с задачей.

*согласно Теории самодетерминации (англ. self-determination theory; SDT)

Источники, использованные при подготовке текста:
-Reeve, J. (2018). Understanding motivation and emotion (7th ed.). Hoboken, NJ: Wiley.
-Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55, 68-78.

3 типа мотивации себя и других (2 из которых больше вредят, чем помогают)

Читаю интересную книгу про мотивацию детей (“Pressured Parents, Stressed-out Kids”, W. Grolnick, K. Seal; кстати, очень рекомендую родителям и будущим родителям). Авторы рассматривают 3 типичных подхода к мотивации, которые используются нашими родителями и потом зачастую остаются с нами, даже когда мы взрослеем.

1️⃣ Мотивация «Пистолет у виска». Это мотивация через страх перед негативными последствиями. Примеры из детства: если не сдашь эту контрольную, тебя отчислят / останешься на второй год; если не уберёшь у себя в комнате, папа будет ругаться. «Взрослый» вариант такой мотивации: если я не напишу этот отчёт, меня уволят / начальник будет орать и т.д.

С этой мотивацией две проблемы. Во-первых, она носит краткосрочный характер и не позволяет привить человеку ценность, стоящую за «правильным» поведением. Исчезает внешний мотиватор (риск) – исчезает и поведение. Зачем усердно учиться, если основные работы уже сданы и меня всё равно не отчислят? Можно расслабиться до следующей кризисной ситуации. Зачем убираться в комнате, если папа в командировке эту неделю? Для взрослого человека такая мотивация – это жизнь от дед-лайна до дед-лайна.

Вторая проблема в том, что из такой мотивации формируется пресловутый внешний локус контроля. Это такой взгляд на жизнь, когда человек не хочет брать на себя ответственность за свои неудачи и проблемы, а перекладывает вину на внешние обстоятельства. «Это не я решила писать контрольную, у меня просто нет выбора», «Это не я выбрала такую работу и такого начальника, обстоятельства так сложились, что я могу с этим поделать?».

Уча своего ребёнка (или самого себя) отказываться от такой мотивации, вы помогаете ему/ей принимать на себя ответственность за свою жизнь. И менять её к лучшему.

2️⃣ Мотивация через «чувство вины» . Примеры из детства: если я не напишу эту контрольную, маме будет за меня стыдно; если я не уберу у себя в комнате, я буду плохой девочкой / плохим мальчиком. Взрослый вариант: если я плохо проведу эту встречу, начальница во мне разочаруется, поймёт, что я не такой уж хороший работник; опозорюсь перед коллегами.

Такая мотивация вредит самооценке, поскольку уверенность в себе постоянно ставится в зависимость от того, как человек повёл себя в той или иной ситуации. Человек с преобладающей мотивацией «от вины», сталкиваясь с неудачами, будет видеть в них очередное подтверждение своей никчёмности. Во взрослом возрасте это может стать причиной тревожных расстройств.

Собственно, поэтому многие детские психологи рекомендуют в качестве похвалы давать характеристику поведению ребёнка («у тебя здорово получилось это сочинение, очень интересные сравнения и примеры!»), а не всей личности («умная девочка», «хороший мальчик»).

3️⃣ Наиболее конструктивной мотивацией, по мнению авторов книги, является следующая: «Я делаю это, потому что оно соответствует моим интересам / ценностям». Примеры из детства: да, я не хочу писать эту контрольную, но если напишу, это повысить мои шансы на поступление в тот университет, который я сама выбрала.

По той же логике: я убираюсь в своей комнате не потому, что боюсь, что папа будет кричать, или маме будет стыдно перед гостями, а потому что мне самой удобнее, когда нужные мне вещи легко найти и мне нравится, когда чисто. Возможен и более альтруистичный вариант такой мотивации, апеллирующий не к личным интересам, а к ценностям человека. Например: я еду к бабушке на дачу полоть грядки, потому что в нашей семье принято заботиться друг о друге и я разделяю эту ценность.

Дети с такой мотивацией, вырастая, более склоны брать на себя ответственность за свою жизнь (в отличие от тех, в ком преобладает мотивация «пистолет у виска») и они более уверены в себе и более стрессоустойчивы (по сравнению с теми, кого мотивировали чувством вины).

6 классных видео про нейропластичность (на английском)

Тем, кто не боится английского языка, хочу посоветовать 6 разных, но очень любопытных видео на тему нейропластичности. Нейропластичность – это способность мозга изменяться на протяжении жизни в ответ на новый опыт.

1️⃣ Эксперименты Пола Бак-и-Рита (Paul Bach-y-Rita), одного из самых знаменитых нейрофизиологов (длина видео: 10:39). В одном из экспериментов Пол учит незрячих людей «видеть» с помощью рецепторов на коже спины или рецепторов языка. Когда пересматриваю это видео, мурашки по коже. По сути, это о том, что наш мозг настолько пластичен, что может научиться замещать и интерпретировать сигналы одних органов чувств другими. А вы говорите, сложно приучить себя спортом заниматься! https://www.youtube.com/watch?v=7s1VAVcM8s8

2️⃣ TEDx Talk c Барбарой Арроусмит (Barbara Arrowsmith). Она родилась с серьёзными нарушениями работы мозга: не понимала абстрактных концепций (время, пространство, отношения между людьми), не понимала причинно-следственных связей, не могла оценивать расстояние между объектами и ориентироваться в пространстве, с трудом контролировала левую часть свою тела. Всё это не помешало ей с помощью интеллектуальных упражнений (которые она сама для себя придумала, потому что медики не могли ей помочь), развить свой мозг до практически «здорового» состояния. (Длина видео: 13:56). https://www.youtube.com/watch?v=o0td5aw1KXA&t=9s

3️⃣ 2-х минутное видео о том, как наши привычки меняются благодаря пластичности мозга: https://www.youtube.com/watch?v=ELpfYCZa87g

4️⃣ Ликбез (4:07) по ключевым понятиям нейрофизиологии: что такое «нейрон», «синапс», «дендрит»: https://www.youtube.com/watch?v=5KLPxDtMqe8

5️⃣ Ещё один TEDx Talk с офтальмологом и нейрофизиологом Максом Синэйдером (Max Cynader). Макс объясняет, что такое «пластичность мозга» и как вы можете её развить. Это видео (длина: 17:22) доступно объясняет известную в нейронауках фразу: “Neurons that fire together, wire together”. Макс также рассказывает о влиянии сна и физической нагрузки на нейропластичность: https://www.youtube.com/watch?v=Chr3rQ6Vpcw

6️⃣ Душераздирающая история девочки Джини (5:54). Родители держали её в маленькой комнате, большую часть времени привязанной к стульчику, в полной изоляции от других людей. Ей нельзя было никуда выходить, общаться и вообще издавать какие-либо звуки. В 13 лет, когда её нашли (бдительные соседи обратились в полицию), она не умела говорить и ходить прямо. Это трагический случай иллюстрирует обратную сторону нейропластичности – без адекватной стимуляции даже здоровый мозг деградирует (что показали исследования мозга Джини). https://www.youtube.com/watch?v=YQNBSPY4QUc

Так что заботьтесь о своих мозгах и хороших вам привычек!

Paul Bach-y-Rita and Neuroplasticity

A short 10 minute story by Wired Science called 'Mixed Feelings' showcasing the work of the late, great Paul Bach-y-Rita and his revolutionary work in neuros...
| YouTube

Видео-интервью про формирование привычек

Поговорили с создателем YT-канала Fless про формирование привычек. В качестве бонуса рассказываю несмешные (как обычно), но чрезвычайно поучительные анекдоты, а также про мужа и нашу семейную борьбу с «плохими» привычками.

Видео по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=QD5LHGu0EJo&list=PLM_z3gqojVa8Jm27s__BKCgCbopnuqxEU

Тайм-теги:
00:30 почему я ушла из корпорации в тему привычек
09:06 про мои привычки
12:00 про качественный отдых
14:56 как формируется привычка (теория и научные исследования)
20:13 как долго формируется привычка
24:31 про интернет и соцсети
31:56 как бороться с вредными привычками
39:12 про ранний подъем
49:54 что почитать про привычки (книги)

Привычка и образ жизни: инструкция по применению | КАТЕРИНА АКУЛИЧ, HABITLAB

Привычка определяет образ жизни. Вредные привычки как носки, только наоборот: легко найти и трудно потерять. Каждый, кто хоть раз пытался бросить курить, ест...
| YouTube

Насколько точно фитнес-трекеры и мобильные приложения измеряют ваш сон?

Написала небольшую статью об эффективности трекеров сна в виде мобильных приложений и носимых устройств (например, фитнес-браслеты). Время чтения: 3,5 минуты.

Основные практические выводы (с моей точки зрения):

1️⃣По современным приложениям / девайсам мало независимых научных исследований. Имеющиеся исследования показывают, что мобильные приложения для трекинга сна очень неточны. Если хочется разобраться со своим сном, лучше всё-таки обратиться в профессиональный сомнологический центр.

2️⃣Если дойти до сомнолога не получается, можно попробовать воспользоваться носимым устройством, типа браслета и только в последнюю очередь приложением на смартфоне. Носимые устройства, скорее всего более точны, чем мобильные приложения.

3️⃣Парадоксально, но мне всё же кажется, что лучше неточный трекинг (используемый с осторожностью), чем полное его отсутствие.

4️⃣Если пользуетесь приложениями / девайсами для трекинга сна, корректируйте выдаваемые ими данные с учётом наблюдений за собой. Например, я отслеживаю количество своего сна по показаниям браслета и дополняю их дневником сна (веду файлик в экселе, куда записываю, во сколько легла спать, как быстро уснула и проч.). Ищу истину между тем, что показал браслет и тем, что записала за собой.

Полный текст (время чтения 3,5 минуты):
https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/naskolko-tochno-fitnestrekery-i-mobilnye-prilojeniia-izmeriaiut-vash-son-5c6ecb177a2ca100b3c47a80
https://telegra.ph/Naskolko-tochno-fitnes-trekery-i-mobilnye-prilozheniya-izmeryayut-vash-son-02-21

https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/naskolko-tochno-fitnestrekery-i-mobilnye-prilojeniia-izmeriaiut-vash-son-5c6ecb177a2ca100b3c47a80

Насколько точно фитнес-трекеры и мобильные приложения измеряют ваш сон?

Приложений и девайсов для анализа качества вашего сна сейчас очень много. Но насколько точно они в действительности распознают фазы вашего сна и его продолжительность? Смотрим на результаты научных исследований.
| Яндекс Дзен

Эксперимент по формированию 5 новых привычек

Хочу поделиться ещё одним кейсом по осознанному формированию полезных привычек. Полгода назад у меня была лекция в Москве по психологии привычек, в аудитории был мой хороший друг Вова Никул. На прошлой неделе он написал мне: «Я попробовал на практике применять то, о чём ты рассказывала, у меня получилось сформировать 5 новых привычек. Хочешь, поделюсь впечатлениями?»

Мне, конечно, было очень интересно узнать про его опыт, и мы договорились не просто созвониться (живём в разных городах), а записать видео нашего разговора и выложить на мой YouTube канал на пользу общественности.

Видео разговора можно посмотреть здесь: https://www.youtube.com/watch?v=FiSqE-mLaBI

Интересные выводы, которые я сделала из Вовиного опыта:

1️⃣ При грамотном выборе триггера простую привычку можно сформировать всего за пару недель. Если позабыли, что такое триггеры, вот здесь отдельный пост по теме: https://t.me/habitlab/42

2️⃣ Для некоторых людей особенно хорошо работают триггеры, чётко привязанные к конкретному пространству (напр., шахта лифта, входная дверь, кухня и т.п.).

3️⃣ Ещё раз убеждаюсь, что для формирования простых ежедневных привычек награда (напр., вознаградить себя чашкой чая или чем-то ещё приятным после выполнения новой привычки) вообще НЕ обязательна

4️⃣ Физиологические нужды и связанные с ними действия (туалет, еда, сон) могут работать как отличные триггеры для новых привычек

Как формировать привычки | Научный подход | 5 практических примеров

В этом видео Катерина Акулич проводит скайп-интервью со своим другом, который полгода назад посетил лекцию Катерины о формировании полезных привычек. Друг де...
| YouTube

Вы родились «совой» или вас жизнь ею сделала?

Наткнулась на интересное исследование польского психолога о самоконтроле и хронотипах. Исследование показывает, что многие люди являются «совами» не в силу врождённых особенностей, а из-за вечерних привычек, связанных с низким уровнем самоконтроля.

В чём суть исследования. Людей (выборка 304 респондента) опросили об их вечерних привычках, связанных с прокрастинацией перед сном (в англоязычной научной литературе для этого есть термин “bedtime procrastination”). Например, их спрашивали, насколько легко им перестать «тупить» в телефон и пойти спать вовремя. Далее с помощью специальных опросников выяснили, к какому хронотипу каждый человек относится («сова» / «жаворонок»). А также в какой степени, каждый/ая из участников владеет самоконтролем (для выявления силы самоконтроля тоже есть специальные опросники).

Исследование показало, что среди «сов» было больше людей с низким уровнем самоконтроля. Это, кстати, не первое исследование, показывающее такую связь. Но, что интересно в данной научной работе, здесь автор выдвигает гипотезу, что многие из этих «сов» обязаны своим хронотипом не столько генетике и природе, сколько низкому самоконтролю и следующей за ним вечерней прокрастинации. На пальцах это превращение в «сову» можно описать так: люди, которым сложнее себя контролировать (слабее сила воли), склонны откладывать время отхода ко сну и проводить много времени вечером в гаджетах. Голубой свет экранов тормозит выработку мелатонина, из-за чего им позднее хочется спать вечером. Из-за позднего отхода ко сну им сложнее проснуться рано утром. Из всего этого человек делает вывод, что он или она «хроническая сова».

Значит ли это, что все совы «ненастоящие»? Конечно, нет.

Практический вывод: если вы сова, а мечтаете быть жаворонком (зачем – это тема для отдельного разговора, но, допустим), для вас не всё потеряно. Возможно, вы «ненастоящая сова», а просто страдаете от сниженного самоконтроля. Чудесная новость, не правда ли? Но не переживайте, с этим тоже можно бороться. На эту тему буду писать в дальнейших постах.

Исследование, упомянутое в посте:

Kadzikowska-Wrzosek, R. (2018). Self-regulation and bedtime procrastination: The role of self-regulation skills and chronotype. Personality and Individual Differences, 128, 10-15.
#bedtime_procrastination

Большое спасибо читательнице за интересное кейс-стади! Если вы тоже пробовали формировать привычки «по науке» - буду рада прочитать о ваших результатах и инсайтах. Присылайте на katerina@habitlab.net. Самые познавательные с радостью опубликую.